نمونه برنامه غذایی برای رژیم کتوژنیک

اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید، این مقاله به شما کمک می‌کند که بدانید در رژیم کتو چه غذاهایی می‌توانید بخورید و چه غذاهایی را باید محدود کنید. علاوه بر این یک نمونه برنامه غذایی برای رژیم کتوژنیک به شما ارائه می‌دهد.
استفاده از این مقاله به عنوان راهنما می‌تواند شروع یک رژیم غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات را آسان کرده و به موفقیت شما کمک کند.

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است. کاهش مصرف کربوهیدرات بدن شما را در حالت کتوز قرار می‌دهد در این صورت بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
وقتی در مورد رژیم غذایی یا کاهش وزن صحبت می‌شود، به احتمال زیاد در مورد رژیم کتوژنیک یا کتو خواهید شنید. رژیم کتو در سراسر جهان یکی از محبوب‌ترین روش‌ها در بین افرادی است که سعی در کاهش وزن و بهبود سلامت خود دارند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که اتخاذ این رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب ممکن است باعث کاهش چربی و بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود.
علاوه براین رژیم کتو ممکن است اثرات محافظت کننده عصبی داشته باشد و به بهبود عملکرد شناختی در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر کمک کند، اگرچه برای اثبات این اثر، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
گرچه رژیم کتو فوایدی دارد، اما چون معمولاً چربی اشباع شده بالایی دارد، می‌تواند کلسترول LDL (“کلسترول بد”) را در برخی افراد افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و حوادثی مانند حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. به همین دلیل، رژیم کتو ممکن است گزینه خوبی برای همه افراد نباشد.
بطور کلی رژیم کتو برای افرادی که باردار یا شیرده هستند، یا کسانی که بیماری کلیوی، بیماری کبد، نارسایی تنفسی، آریتمی قلبی یا دیابت نوع ۱ دارند، توصیه نمی‌شود.

اصول رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتو، به عنوان یک قاعده کلی‌، دارای کربوهیدرات بسیار کم، چربی بالا و پروتئین متوسط است.
هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک، محتوای کربوهیدرات بین ۵ تا ۱۰ درصد کالری مصرفی است، اگرچه نسخه های آزادتر از  این رژیم غذایی هم وجود دارد.
چربی‌ها باید جایگزین اکثر کربوهیدرات‌ها شوند و تقریباً ۶۰ تا ۸۰ درصد از کل کالری دریافتی شما را تامین کنند.
پروتئین ها باید حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد نیاز انرژی را تشکیل دهند، در حالی که کربوهیدرات ها معمولاً به ۵ درصد محدود می‌شوند.
این کاهش کربوهیدرات بدن شما را وادار می‌کند که به جای گلوکز به چربی‌ها برای منبع اصلی انرژی خود متکی باشد – فرآیندی که به نام کتوز شناخته می‌شود.‌
در حین کتوز، بدن شما از کتون‌ها به عنوان منبع سوخت جایگزین استفاده می‌کند. ( کتون‌ها در زمانی که مصرف گلوکز محدود است، از تبدیل چربی توسط کبد تولید می‌شوند) به علاوه، رژیم‌های کتو گرسنگی را کاهش و سیری را افزایش می‌دهند، که می‌تواند به ویژه در موفقیت برای کاهش وزن مفید باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کتوژنیک در کاهش وزن مؤثر هستند. اگرچه ممکن است مؤثرتر از سایر رژیم‌های کاهش وزن نباشند.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

تغییر برنانه غذایی  به رژیم کتوژنیک ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، اما لزومأ سخت نیست. در این رژیم تمرکز شما باید بر روی کاهش کربوهیدرات‌ها باشد و در عین حال میزان چربی و پروتئین وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را افزایش دهید.
برای رسیدن به حالت کتوز و ماندن در آن، کربوهیدرات‌ها باید محدود شوند. در حالی که برخی از افراد ممکن است تنها با خوردن ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز به کتوزیس دست پیدا کنند، برخی دیگر ممکن است با مصرف کربوهیدرات بیشتر موفق باشند.‌
به طور کلی، هرچه مصرف کربوهیدرات شما کمتر باشد، رسیدن به کتوز و ادامه آن آسان‌تر است.‌
به همین دلیل است که مصرف غذاهای کتو دوست و پرهیز از مواد غنی از کربوهیدرات بهترین راه برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز در رژیم کتوژنیک است.

غذاهای کتو پسند

در رژیم کتوژنیک، وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها باید حول غذاهای زیر متمرکز شوند:
تخم مرغ ارگانیک یا معمولی
مرغ و بوقلمون
ماهی های چرب مثل سالمون و شاه ماهی
گوشت
لبنیات پرچرب ماست، کره و خامه
پنیر پر چرب مثل چدار، موزارلا، پنیر بز و پنیر خامه ای
آجیل و دانه ها مثل بادام، گردو، تخم کدو، بادام زمینی و بذر کتان
کره‌های بادام زمینی، بادام و بادام هندی
روغن‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کنجد
آووکادو، آووکادو کامل را می توان تقریبا به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کرد
سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل سبزی، بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ و فلفل
چاشنی ها مثل نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو، گیاهان تازه، ادویه‌جات و ترشی‌جات

غذاهایی که باید محدود شوند

بهتر است از غذاهای زیر در حین پیروی از رژیم کتو اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. این غذاها غنی از کربوهیدرات هستند:
نان سفید، نان گندم کامل، کراکر، کلوچه و دونات
شیرینی ها و غذاهای شیرین مثل شکر، بستنی، آب نبات، انواع شیره میوه‌جات و  عسل
نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه، آب میوه و چای شیرین
پاستا، اسپاگتی و..
غلات و محصولات غلات مثل گندم، برنج، جو و غلات صبحانه
حبوبات مثل لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا چشم بلبلی
میوه‌ها مثل مرکبات، انگور، موز و آناناس
سس‌های پر کربوهیدرات مثل سس باربیکیو، سس کچاپ، خردل عسلی، سس سالاد شیرین و …
برخی از نوشیدنی های الکلی مثل آبجو
اگرچه کربوهیدرات ها باید محدود شوند، اما تا زمانی که طیفی از درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) را حفظ کنید، می‌توانید از میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین مانند انواع توت‌ها در مقادیر محدود لذت ببرید.
غذاهای کامل انتخاب کنید و در صورت امکان از غذاهای فرآوری شده و چربی‌های ترانس دوری کنید.

نوشیدنی‌های دوستدار کتو

رژیم کتوژنیک حول انتخاب غذاهای پرچرب و کم‌کربوهیدرات می‌چرخد و غذاهای بسیار فرآوری شده و چربی‌های ترانس را محدود می‌کند.  نوشیدنی دوستدار کتو باید بدون قند باشد یا درصورت لزوم با شیرین کننده طبیعی استویا شیرین شود. آب، آب گازدار، یا چای سبز و قهوه بدون شیرینی گزینه‌های مناسبی هستند.
شکر را می‌توان در انواع مختلفی از نوشیدنی‌ها از جمله آب میوه، نوشابه، چای سرد و قهوه یافت. در حین رژیم کتوژنیک، باید این نوشیدنی‌ها را محدود کنید یا از مصرف آن اجتناب کنید، درست مانند غذاهای پر کربوهیدرات.‌
به هر حال نوشیدنی‌های شیرین با عوارض مختلفی مثل چاقی و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. شیرین‌کننده بدون کالری و طبیعی استویا را جایگزین شکر کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خرید استویا به اینجا مراجه فرمایید.
برای کسانی که از رژیم کتو استفاده می‌کنند، گزینه‌های خوشمزه و بدون قند زیادی وجود دارد. این گزینه‌ها عبارتند از:
اب بهترین انتخاب برای هیدراتاسیون است و باید در طول روز مصرف شود.
آب گازدار می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای سودا باشد.
قهوه بدون شیرینی. سعی کنید از خامه غلیظ برای طعم دادن به  قهوه خود استفاده کنید.
چای سبز بدون شیرینی. چای سبز خوشمزه است و فواید زیادی دارد.
اگر مایلید که  طعم اضافی به آب خود اضافه کنید، سعی کنید انواع مختلف طعم‌های دوستدار کتو  را آزمایش کنید. به عنوان مثال، انداختن مقداری نعناع تازه و یک پوست لیمو در بطری آب می‌تواند طعم دلچسبی به اب بدهد و بتوانید آب بیشتری برای هیدراتاسیون مصرف کنید.

 برنامه غذایی کتوژنیک

یک برنامه غذایی کتوژنیک، مانند هر رژیم غذایی مغذی، باید شامل غذاهای کامل و سبزیجات غنی از فیبر و کم‌کربوهیدرات باشد. چربی‌های سالم مانند روغن کنجد، روغن آووکادو، روغن زیتون و کره را انتخاب کنید تا میزان چربی غذاها افزایش یابد.‌
همانطور که در بالا ذکر شد، برخی از افراد ممکن است مجبور شوند میزان  کربوهیدرات‌ها را بیشتر کاهش دهند تا به کتوز برسند.

یک نمونه منوی رژیم کتوژنیک یک هفته‌ای

منوی زیر کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز را تأمین می‌کند. این برنامه بسته به نیازهای غذایی فرد می‌تواند تغییر کند.
شنبه
صبحانه: دو عدد تخم مرغ نیمرو در کره با سبزیجات سرخ شده
ناهار: یک همبرگر بدون نان با پنیر، قارچ و آووکادو  به همراه سبزی
شام: گوشت با لوبیا سبز سرخ شده در روغن زیتون
یکشنبه
صبحانه: املت قارچ
ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس و گوجه فرنگی به همراه سبزی
شام: مرغ کباب با سس خامه‌ای و کلم بروکلی تفت داده شده
دو شنبه
صبحانه: فلفل دلمه‌ای حاوی پنیر و تخم مرغ
ناهار: سالاد با تخم مرغ آب پز، بوقلمون، آووکادو و پنیر
شام: سالمون کبابی با اسفناج سرخ شده در روغن کنجد
سه‌شنبه
صبحانه: ماست پر چرب با کتو گرانولا
ناهار:  استیک باگل کلم، پنیر، سبزیجات، آووکادو
شام: استیک با کلم بروکلی پنیری
چهارشنبه
صبحانه: تخم مرغ  آووکادو
ناهار: سالاد سزار با مرغ
شام: گوشت با سبزیجات
پنج‌شنبه
صبحانه: نان تست گل کلم با پنیر و آووکادو
ناهار: برگر سالمون بدون نان با پستو
شام: کوفته با رشته کدو سبز و پنیر پارمزان
جمعه
صبحانه: پودینگ چیا شیر نارگیل با نارگیل و گردو
ناهار: سالاد سبزیجات، تخم مرغ آب پز، آووکادو، پنیر و بوقلمون
شام:  مرغ
همانطور که می‌بینید، وعده‌های غذایی کتوژنیک می‌توانند متنوع و خوش‌طعم باشند.‌
اگرچه بسیاری از وعده‌های غذایی کتوژنیک مبتنی بر محصولات حیوانی هستند، گزینه‌های گیاهی متنوعی نیز برای انتخاب وجود دارد.
اگر از رژیم کتوژنیک آزادتر پیروی می‌کنید، افزودن یک فنجان توت به صبحانه یا یک وعده کوچک از سبزیجات نشاسته‌ای به شام، تعداد کربوهیدرات‌ها را در این برنامه غذایی افزایش می‌دهد.

نمونه میان وعده رژیم کتوژنیک

تنقلات دوستدار کتو باید دارای چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم باشند. شما می‌توانید مصرف فیبر خود را با میان وعده سبزیجات کم کربوهیدرات همراه با سس پرچرب افزایش دهید.‌
در اینجا چند نمونه میان وعده عالی و مناسب برای رژیم کتوژنیک آورده شده است:
بادام و پنیر چدار
نصف آووکادو  با سالاد مرغ
سبزیجات کم کربوهیدرات
مخلوط نارگیل، آجیل و دانه های شیرین نشده
تخم مرغ آب پز سفت
چیپس نارگیل
چیپس کلم پیچ
زیتون و سالامی ورقه‌ای
کرفس و فلفل با پنیر خامه‌ای گیاهی
انواع توت‌ها با خامه
چیپس پارمزان
سبزیجات با سس پرچرب و آووکادو
اسموتی کتو حاوی شیر نارگیل، کاکائو و آووکادو
مهم نیست از چه رژیم غذایی پیروی می‌کنید، مهم این است که بر اساس سطح فعالیت، هدف کاهش وزن، سن و جنسیت، کالری مناسبی مصرف کنید. کار با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که با توجه به سوابق بیماری خود مقدار کافی مواد مغذی و کالری را دریافت می‌کنید.

لیست خرید کتوژنیک

تهیه یک لیست خرید می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید چه غذاهایی در برنامه غذایی رژیم کتوژنیک شما قرار می‌گیرند. سبد خرید خود را با گوشت، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات کم کربوهیدرات، لبنیات پرچرب و چربی‌های سالم پر کنید.
به علاوه، داشتن لیست خرید می‌تواند شما را در هنگام بررسی ویترین‌های مواد غذایی در فروشگاه راهنمایی کند و به شما کمک کند از غذاهایی که در برنامه غذایی شما قرار نمی‌گیرند اجتناب کنید.
یک نمونه رژیم غذایی کتوژنیک کامل باید شامل مقدار زیادی محصولات تازه، چربی‌‌های سالم و پروتئین باشد.
انتخاب مخلوطی از خوراکی‌های تازه و منجمد تضمین می‌کند که منبعی از سبزیجات و میوه‌های دوستدار کتو برای اضافه کردن به دستور غذاها داشته باشید.

لیست ساده خرید  کتوژنیک

گوشت گاو، مرغ و بوقلمو
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، کنسرو ماهی تن و شاه ماهی
صدف، میگو و گوش ماهی
تخم مرغ ارگانیک یا معمولی
لبنیات شامل ماست شیرین نشده، کره، خامه غلیظ و خامه ترش
روغن‌ها شامل روغن زیتون، کنجد و آووکادو
آووکادو  مخلوطی از آووکادو رسیده و نارس
پنیر خامه ای، چدار و پنیر بز
انواع توت‌های منجمد یا تازه: زغال اخته و تمشک
آجیل شامل بادام، گردو و پسته
دانه‌ها شامل تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و دانه چیا
کره بادام، کره آفتابگردان و کره بادام زمینی
سبزیجات تازه یا منجمد کم کربوهیدرات شامل قارچ، گل کلم، کلم بروکلی، سبزی، فلفل، پیاز و گوجه فرنگی
چاشنی‌ها شامل نمک دریا، فلفل، سبزی، سیر، سرکه، خردل، زیتون، ادویه و ترشی‌جات
بهتر است وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید و سبد خرید خود را با مواد لازم برای غذاهای سالم چند روزه پر کنید.
یک رژیم کتوژنیک باید شامل حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد چربی، ۱۰ تا ۳۰ درصد پروتئین و بیش از ۵ تا ۱۰ درصد – یا ۲۰ تا ۵۰ گرم – کربوهیدرات در روز باشد.
روی غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات مانند تخم مرغ، گوشت، لبنیات و سبزیجات کم کربوهیدرات و همچنین نوشیدنی‌های بدون قند تمرکز کنید. مطمئن شوید که غذاهای بسیار فرآوری شده و چربی‌های ترانس را محدود کنید.

آیا هویج را می‌توان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد؟

سبزیجات غیر نشاسته‌ای نقش مهمی در رژیم غذایی کتو دارند.
همانطور که قبلا اشاره شد، در این رژیم، کربوهیدرات خالص، که با تعداد کل کربوهیدرات‌ها منهای فیبر محاسبه می‌شود، باید به ۲۵ گرم در روز یا کمتر محدود شود.
بسیاری از افرادی که رژیم کتو دارند مقدار زیادی از کربوهیدرات خالص روزانه خود را از طریق سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کدو سبز، گل کلم، آووکادو، بروکلی و سبزیجات سالاد تأمین می‌کنند.‌ با این حال، ممکن است این سؤال پیش بیاید که آیا هویج هم برای رژیم کتو مناسب است.

کربوهیدرات هویج

هویج از سبزیجات ریشه‌ای است و قند و کربوهیدرات کمتری نسبت به سبزیجات غده‌ای مانند سیب‌زمینی دارد.
این گیاه منبع مهمی از ویتامین A است که برای سلامت پوست، مو و چشم مهم است و به طور قابل توجهی ویتامین A بیشتری نسبت به کرفس یا کلم بروکلی فراهم می‌کند.
در اینجا کربوهیدرات‌های موجود در هویج برای بررسی امکان مصرف آن در رژیم کتو آورده شده است.
یک هویج خام متوسط (۶۱ گرم) حاوی مواد زیر است:
کالری: ۲۵
پروتئین: ۱ گرم
چربی: ۰ گرم
کربوهیدرات: ۶ گرم
فیبر: ۲ گرم
کربوهیدرات خالص: ۴ گرم
یک هویج خام متوسط حاوی ۹ گرم کربوهیدرات خالص (۶۱ گرم) است. اگرچه هویج به اندازه سایر سبزیجات ریشه‌ای نشاسته بالایی ندارد، اما همچنان نسبت به بسیاری از سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل کاهو یا اسفناج کربوهیدرات بیشتری دارد.
با توجه به مواد مغذی موجود درهویج، می‌توان آن را در مقادیر کم در رژیم کتو مصرف کرد. ولی باید اندازه معقول را رعایت کنید. اگر قصد دارید روزانه ۲۵ گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنید، در یک وعده ۱ فنجان (۱۲۲ گرم) هویج که حاوی ۹ گرم کربوهیدرات خالص است، تقریباً نیمی از کربوهیدرات خالص مورد نیاز شما را در روز تأمین می‌کند.
روش پخت هویج بر محتوای کربوهیدرات آنها تأثیر قابل توجهی ندارد، بنابراین می‌توان آن را به صورت خام یا پخته در وعده‌های معقول در رژیم کتو گنجاند. بنابراین هویج می‌تواند بخشی از رژیم کتو باشد، ولی با توجه به اینکه حاوی مقادیر متوسطی کربوهیدرات است، باید اندازه مصرف خود را به شدت محدود کنید.

جایگزین‌های هویج

به یاد داشته باشید در رزیم کتو  مقدار کمی هویج میل کنید و برای رفع نیازهای غذایی خود از انواع سبزیجات دیگر نیز استفاده کنید.
در زیر برخی از سبزیجات کم کربوهیدرات به عنوان جایگزین هویج آورده شده است:
کرفس: حاوی ۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (۱۲۰ گرم)
بروکلی: حاوی ۳ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (۷۱ گرم)
گل کلم: حاوی ۳ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (۱۰۷ گرم)
هر یک از این سبزیجات جایگزین مناسبی برای هویج خام یا پخته هستند و می‌توان مانند هویج، آن‌ها را به صورت خام خورد یا به غذاها اضافه کرد.

کلام آخر

محبوبیت رژیم کتوژنیک، بخاطر امکان مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای جالب و سالم برای وعده‌های غذایی کتو است.
از آنجایی که رژیم کتو ممکن است برای افراد خاصی که کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارند، توصیه نشود، حتما قبل از شروع رژیم کتو با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطر است.
اگر سبک زندگی گیاهخواری را ترجیح می‌دهید، و می‌خواهید از رژیم کتو پیروی کنید. برخی از برنامه‌های غذایی و وعده‌های غذایی کتو خلاقانه برای گیاهخواران را در اینجا بررسی کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک به اینجا مراجعه فرمایید.

جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه‌های غذایی رژیم کتوژنیک به اینجا مراجعه فرمایید.

برای آگاهی از نکات مهم و کلیدی در مورد انتخاب و خرید استویا به اینجا مراجعه نمایید.

کاری از تیم رسانه اهدا دارو؛ 

برای دیدن لیست محصولات سلامتی شرکت اهدا دارو کلیک کنید.

اهدا دارو، اهدای سلامتی