انواع فیبر

انواع مختلفی از فیبر وجود دارد که نحوه عملکرد متفاوتی در بدن داشته و خواص و فواید بسیار زیادی دارند. بطور کلی دو نوع فیبر وجود دارد که بدن ما به آن نیازمند است: فیبر محلول و نامحلول که هر دو از گیاهان بدست می‌آیند. فیبرها نوعی کربوهیدرات هستند. اما بر خلاف سایر کربوهیدرات‌ها، نمی‌توانند توسط سیستم گوارش تجزیه و جذب شوند. در عوض، وقتی وارد دستگاه گوارش می‌شوند، هضم را کند ساخته و مدفوع  را نرم‌تر کرده و دفع را راحت‌تر می‌کنند. فیبرها به کاهش کلسترول، ثابت نگه داشتن قند خون، کاهش وزن آسان‌تر و حتی طول عمر بیشتر کمک می‌کنند

در اینجا اطلاعات لازم در مورد انواع و خواص فیبر خوراکی ارائه می‌گردد تا به شما در انتخاب آگاهانه محصولات مختلف آن کمک کند.

فیبر محلول و نامحلول: تفاوت چیست؟ 

ممکن است با اصطلاحات “فیبر محلول” و “فیبر نامحلول” آشنا باشید، این دو با هم تفاوتهایی دارند. فیبر محلول وقتی وارد معده و روده می‌شود در آب و مایعات گوارشی حل می‌شود. این ماده به ماده ای ژل مانند تبدیل می‌شود که توسط باکتری‌های روده بزرگ هضم می‌شود و گازها و مقدار کمی کالری آزاد می‌کند. اما فیبر نامحلول در آب یا مایعات گوارشی حل نمی‌شود و در دستگاه گوارش کم و بیش بدون تغییر باقی می‌ماند. این نوع فیبر بطور کلی در دستگاه گوارش هضم نمی‌شود، بنابراین اصلأ کالری ندارد.
ساده‌ترین راه برای تفکیک این دو  را میتوان اینطور توضیح داد: فیبر محلول، آب را جذب می‌کند و ژل مانند می‌شود (به این فکر کنید که وقتی آب به بلغور جو دوسر اضافه می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد)، در حالی که فیبر نامحلول آب را جذب نمی‌کند.  (به این فکر کنید که وقتی آب به کرفس اضافه می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد).
اکثر غذاها حاوی هر دو نوع فیبر نامحلول و محلول هستند، اما معمولاً در یک نوع غنی‌تر از نوع دیگرند.

فیبر محلول در چه غذاهایی وجود دارد؟

غذاهای غنی از این نوع فیبر عبارتند از بلغور جودوسر، آجیل، لوبیا، سیب و زغال اخته

خواص فیبر محلول 

محافظت از قلب: در داخل سیستم گوارش، فیبر محلول به ذرات کلسترول متصل می‌شود و آنها را از بدن خارج می‌کند و به کاهش سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. بلغور جو دوسر ممکن است بیشترین محافظت از قلب را داشته باشد.
محافظت در برابر دیابت: از آنجایی که فیبر محلول به خوبی جذب بدن نمی‌شود، سبب افزایش قند خون نیز نمی‌شود و در نتیجه شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی قرار نمی‌دهد. همه انواع فیبرهای محلول هضم را کند می‌کنند، بنابراین جذب قند (گلوکز) از غذاهایی که می‌خورید،طولانی‌تر می‌شود. این به جلوگیری از افزایش سریع سطح قند خون کمک می‌کند که بخش مهمی از مدیریت بیماری دیابت است.

کاهش وزن: فیبر محلول همچنین می‌تواند با حفظ احساس سیری بدون افزودن کالری زیاد به رژیم غذایی، به شما کمک کند تا به وزن سالم برسید یا وزن مناسب خود را حفظ کنید.

حرکات روده‌ای سالم: فیبر محلول، آب را هنگام عبور از دستگاه گوارش شما جذب می‌کند، که به حجیم شدن مدفوع و پیشگیری از یبوست و اسهال کمک می‌کند. در واقع، اکثر مکمل های فیبر حاوی فیبر محلول هستند.

فیبر نامحلول در چه غذاهایی وجود دارد؟

در دانه‌ها، پوست میوه‌ها و همچنین نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای یافت می‌شود.

اثرات فیبر نامحلول بر سلامت عمومی بدن

کاهش وزن: فیبر نامحلول مانند فیبر محلول می‌تواند نقش کلیدی در کنترل وزن با رفع گرسنگی داشته باشد.

سلامت دستگاه گوارش: خوردن مقدار زیادی فیبر نامحلول به حفظ سلامتی کمک می‌کند. فیبرهای نامحلول به هیدراته شدن و انتقال مواد زائد از طریق روده کمک می‌کنند. این کاری است که به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

فیبر نامحلول همچنین می‌تواند مشکلات مربوط به سلامت روده مانند یبوست، هموروئید و بی اختیاری مدفوع را بهبود بخشد.

اکثر ما هر دو نوع فیبر را از طریق غذاها و مکمل ها دریافت می‌کنیم. اکثر متخصصان تغذیه می‌گویند که فیبر را از غذاهای کامل دریافت کنید زیرا آنها از جهات دیگر نیز سالم هستند. اما اگر به اندازه کافی از رژیم غذایی خود فیبر دریافت نکنید، مکمل های حاوی فیبر می‌توانند موثر باشند. شواهد نشان می دهد که بسیاری از ما به اندازه کافی در رژیم غذایی خود فیبر مصرف نمی‌کنیم.
زنان سنین ۵۰ سال و کمتر باید ۲۵ گرم در روز و مردان باید ۳۸ گرم در روز فیبر مصرف کنند. سعی کنید انواع مختلفی از فیبرها را بخورید. این جدول رایج ترین انواع فیبر را نشان می دهد و توضیح می‌دهد که از کجا بدست می‌آیند و چگونه می‌توانند شما را سالم نگه دارند.

انواع فیبر

فیبر نامحلول

نکات قابل توجه جدول

*۱  اینولین اولیگوفروکتوز برای بالا بردن مقدار فیبر به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود.

*۲  در صورت ابتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن احتیاط کنید.

*۳ پلی‌ال‌های پلی‌دکستروز به غذاهای فرآوری شده به عنوان یک عامل قوام دهنده و جایگزین شکر اضافه می‌شود.

*۴ اسفرزه در مکمل ها و نوشیدنی های فیبر دار استفاده می‌شود.

از فیبرهای ذکر شده در بالا، در محصولات رژیمی بخصوص رژیم کتوژنیک، مکملهای ورزشی و  در بسیاری از محصولات غذایی سالم  استفاده می‌شود.

فیبر محلول ذرت

از آنجا که فیبر ذرت نیز یکی از فیبرهای رایج است و کاربرد فراوانی در تولید محصولات سلامت محور دارد، در اینجا به منبع تهیه، خواص، کاربرد و عوارض جانبی این فیبر اشاره می‌کنیم.

فیبر محلول ذرت یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در انواع غذاها استفاده می‌شود. علاوه بر ایجاد شیرینی و کاهش مقدار قند و کالری بسیاری از غذاهای فرآوری شده، برای بهبود بافت و قوام محصولات نیز استفاده می‌شود. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که فیبر محلول ذرت ممکن است اثرات مفید متعددی روی سلامت عمومی بدن بگذارد.

فیبر محلول ذرت نوعی فیبر غذایی است که از نشاسته ذرت تهیه می‌شود. کالری و قند پایینی دارد و اغلب برای بهبود طعم و بافت غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شود. همچنین به دلیل شاخص گلیسمی پایینش به جای شکر به عنوان یک شیرین کننده استفاده می‌شود. از آنجایی که سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد، اغلب به عنوان یک جایگزین قند در محصولات کم کربوهیدرات و کتو استفاده می‌شود و به افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند کمک می‌کند در حالت متابولیک کتوز باقی بمانند.
فیبر ذرت علاوه بر کالری و قند کمتر نسبت به بسیاری از شیرین کننده‌های دیگر، سرشار از فیبر محلول است. این نوع فیبر آب را در دستگاه گوارش جذب می‌کند تا یک قوام ژل مانند ایجاد کند.

خواص فیبر ذرت

فیبر محلول ذرت به عنوان یک پریبیوتیک عمل می‌کند، به این معنی که به تغذیه باکتری‌های مفید در روده  کمک می‌کند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که پریبیوتیک ها می‌توانند به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند. از آنجا که ترکیب باکتری‌های روده نقش کلیدی بر  سلامتی ایفا می‌کند، ممکن است بر عملکرد سیستم ایمنی، سلامت دستگاه گوارش، پیشگیری از سرطان و موارد دیگر نقش داشته باشد.

فیبر محلول ذرت دارای شاخص گلیسمی پایینی است، افزایش مصرف فیبر محلول می‌تواند به  مدیریت قند خون و جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک کند (وضعیتی که توانایی بدن  را برای استفاده موثر از انسولین مختل می‌کند)
برخی از مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول ذرت به دلیل اثر پریبیوتیک و توانایی آن در افزایش جذب مواد معدنی می‌تواند سلامت استخوان را بهبود بخشد. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در بین ۱۴ زن یائسه نشان داد که مصرف مکمل با ۲۰ گرم فیبر محلول ذرت به مدت ۵۰ روز حفظ کلسیم استخوان را تا ۷ درصد افزایش می‌دهد. مطالعه ۴ هفته ای دیگر روی ۲۸ زن نوجوان سالم نشان داد که مصرف ۱۰ تا ۲۰ گرم فیبر محلول ذرت در روز به طور قابل توجهی جذب کلسیم را افزایش می‌دهد.

عوارض جانبی

فیبر محلول ذرت نیز مانند سایر انواع فیبر، در صورت مصرف زیاد، ممکن است باعث مشکلات گوارشی جزئی، از جمله گاز و نفخ شود.
نوشیدن مقدار زیادی آب و افزایش تدریجی مصرف فیبر می‌تواند به جلوگیری از عوارض جانبی منفی ناشی از مصرف زیاد کمک کند.

بطور خلاصه فیبر محلول ذرت یکی از انواع فیبر است که برای قوام دادن یا شیرین کردن بسیاری از محصولات غذایی فرآوری شده، به ویژه آنهایی که برچسب کم کربوهیدرات یا کتو دارند، استفاده می‌شود. علاوه بر فیبر بالا و کالری و قند کم، شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به بسیاری از شیرین کننده‌های دیگر دارد. همچنین با سایر خواص مفید از جمله بهبود سلامت روده و استخوان همراه است.

کاری از تیم رسانه اهدا دارو؛ 

برای دیدن لیست محصولات سلامتی شرکت اهدا دارو کلیک کنید.

اهدا دارو، اهدای سلامتی