رفع گرسنگی در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک را شروع کرده‌اید و به شدت احساس گرسنگی می‌کنید و ولع زیادی برای خوردن دارید. چه راه حلی برای رفع گرسنگی دارید؟
عده‌ای هنگام شروع رژیم کتو از شنیدن «محدودیت‌های» این رژیم دچار اضطراب می‌شوند، اما کسانی که این شیوه زندگی را تجربه کرده باشند، می‌دانند این رژیم واقعاً راحت و مؤثر است.
به نظر می‌رسد که در موضوع رعایت رژیم غذایی و پیروی از قواعد و اصول یک نوع رژیم خاص مانند رژیم کتوژنیک، آن چه که باعث می‌شود افراد پس از مدت زمان کوتاهی، با توجه به داشتن انگیزه، از ادامه‌ی رژیم غذایی خود دست بردارند، موضوع احساس گرسنگی مداومی‌ست که در خود حس می‌کنند. بنابراین برای مداومت در رژیم، آگاهی از راهکارهای مناسب برای رفع گرسنگی بسیار مفید است
رژیم کتوژنیک رژیمی با کربوهیدرات پایین و چربی بالا است که به رژیم غذایی «اتکینز» شباهت زیادی دارد. این رژیم مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهد و در عوض، چربی را جایگزین آن می‌کند.
کاهش کربوهیدرات بدن را در حالت متابولیکی خاصی به نام «کتوزیس» قرار می‌دهد. وقتی بدن در این فاز قرار می‌گیرد، شروع به سوزاندن چربی برای دریافت انرژی کرده و چربی‌هایی که در کبد تجمع کرده‌اند  به کتون بدل می‌شوند و انرژی را برای مغز فراهم می‌کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک و فواید آن به اینجا  مراجعه فرمایید

دستورالعمل‌هایی ساده برای رفع گرسنگی در کتو

گرسنگی روش طبیعی بدن برای نشان دادن نیاز به مواد غذایی‌ست. هنگامی که گرسنه باشید معده شما به صدا در می‌آید و احساس خالی بودن می‌کنید یا حتی ممکن است احساس سردرد، بی‌قراری یا عدم تمرکز داشته باشید.
بسیاری از افراد می‌توانند چندین ساعت میان وعده غذایی خود چیزی نخورند و احساس گرسنگی هم نکنند اما همه افراد یکسان نیستند.
چندین دلیل مانند کمبود فیبر، پروتئین یا چربی و همچنین دی‌هیدراته بودن و استرس باعث می‌شود تا گرسنه باشید.
در ادامه بهترین راه برای رفع گرسنگی در رژیم کتوژنیک و کاهش اشتها ارائه می‌گردد تا بتوانید ضمن داشتن یک رژیم سالم، به اهداف خود در راستای کاهش وزن و تناسب اندام برسید.

 به اندازه کافی چربی مصرف کنید

رژیم کتوژنیک به مصرف چربی‌های سالم مشهور است و بیش از ۷۰ درصد کالری روزانه شما باید از چربی باشد اما اگر به اندازه کافی چربی مصرف نکنید، احساس سیری نمی‌کنید. بسیاری از رژیم‌های کتو روی حذف کربوهیدرات‌ها بیش از حد تمرکز می‌کنند و مصرف چربی سالم به حاشیه می‌رود. با توجه به اینکه چربی منبع اصلی انرژی و سوخت شما در رژیم کتو است، اگر مواد مغذی روزانه خود را به اندازه کافی دریافت نکنید، احساس گرسنگی خواهید کرد.
برای رفع گرسنگی در رژیم کتوژنیک مصرف چربی خود را با چربی‌ها و روغن‌های سالم مانند روغن نارگیل و سایر غذاهای چرب مانند ماهی، گوشت، آجیل، دانه ها و آووکادو افزایش دهید. همچنین می‌توانید سالاد را با سسی از ترکیب سبزیجات، لیمو، نمک و فلفل و روغن های چرب مانند زیتون، آووکادو و گردو، میل نمایید.

 پروتئین بیش‌تر مصرف نمائید

پروتئین از هر دو مورد چربی و کربوهیدرات‌ها، سیرکننده‌تر است. تحقیقات در این مورد رو به افزایش است و نشان می‌دهد پروتئین برای رفع گرسنگی در رژیم کتوژنیک مناسب است و می‌تواند در بلند مدت مانع احساس گرسنگی شود.
تحقیقات نشان می‌دهد در حالی که پروتئین (مانند ماهی‌های کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم‌چرب) تا مدت زیادی معده را به خود مشغول می‌کند و از سویی، یک فرد نمی‌تواند کالری زیادی در یک وعده از آن دریافت کند.
دلایل بسیار زیاد دیگری هم برای مصرف پروتئین در طول یک رژیم غذایی کاهش وزن وجود دارد از جمله ثبات گلوکز خون و حفظ بافت عضلانی. هم‌چنین باید به این نکته نیز اشاره کرد که بسیاری از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات، بیشتر به خاطر افزایش پروتئین دریافتی در آنها است.
اگر شما پروتئین کافی نخورید ممکن است همیشه احساس گرسنگی داشته باشید. در یک پژوهش ۱۴ مرد دارای اضافه وزن به مدت ۱۲ هفته ۲۵ درصد از کل کالری‌های دریافتی خود را با پروتئین تامین کردند. بعد از گذشت مدت زمان گفته شده تمایل افراد به میان وعده آخر شب در مقایسه با گروه کنترل که پروتئین کم‌تری مصرف نموده بود ۵۰ درصد کاهش نشان می‌داد. علاوه بر این افرادی که پروتئین بالاتری دریافت کرده بودند در طول روز احساس سیری بیشتر و وسواس کمتری درباره غذا داشتند.
در اطراف شما مواد خوراکی با پروتئین بسیار بالا وجود دارد و شما کار سختی برای تامین مقدار کافی پروتئین ندارید. برای رفع گرسنگی در همه وعده‌های غذایی خود پروتئین بگنجانید.
محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند .علاوه بر این محصولات لبنی مانند شیر و ماست هم پروتئین بالایی دارد. افراد گیاهخوار نیز می‌توانند برای تامین پروتئین خود از حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل استفاده نمایند.

کنترل مصرف میان‌وعده‌های حاوی پروتئین و کربوهیدرات در هنگام گرسنگی در کتو

با افزایش روزافزون مواد غذایی سالم‌، می‌توانید میان‌وعده‌های سالم‌تر، راحت‌تر و مناسب‌تر را تهیه کنید. از طرفی اگر تنقلات زیادی مصرف کنید ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، مصرف کربوهیدرات و پروتئین افزایش یابد. به میان وعده‌های ایمن‌تر مورد تأیید کتو پایبند باشید و سعی کنید خودتان غذا را آماده کنید تا کنترل بیشتری روی میان‌وعده و عادات غذایی خود داشته باشید.

 آب بیشتری بنوشید!

قرار گرفتن بدن در وضعیت هیدراته برای سلامتی بسیار مهم است. مصرف آب کافی چندین فایده برای بدن دارد که از جمله آنها می توان به بهبود سلامت قلب و مغز اشاره کرد. علاوه بر این آب پوست و دستگاه گوارش شما را سالم نگاه می‌دارد.
گاهی احساس گرسنگی به دلیل کمبود آب است و خیلی اوقات احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. برای رفع گرسنگی در رژیم کتوژنیک مقدار زیادی آب بنوشید. مصرف آب قبل از وعده غذایی می‌ تواند به کاهش اشتها و داشتن احساس سیری کمک کند. 
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف آب می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید، در نتیجه در وعده غذایی بعدی غذای کمتری مصرف کنید.
اگر احساس گرسنگی کردید، یک تا دو لیوان آب بنوشید، حدود ۱۵ دقیقه صبر کنید اگر باز هم هوس خوردن داشتید، دمنوش، محصولات رژیمی یا نوشیدنی‌های حاوی استویا را امتحان کنید! یا غذای کتویی مورد علاقه‌تان را بخورید.
برای آگاهی از نکات مهم و کلیدی در مورد انتخاب و خرید استویا به اینجا مراجعه نمایید.

 هنگام گرسنگی در کتو، توجه‌تان را به موضوع دیگری معطوف کنید.

احساس گرسنگی ممکن است در واقع فقط هوس خوردن خوراکی‌های شیرین یا شور باشد. برای رفع گرسنگی سرگرمی پیدا کنید و روی آن متمرکز شوید، در نتیجه احتمال اینکه به سمت غذا بروید یا از کتوز بیرون بیایید کمتر می‌شود.

 روی سبزیجات مصرفی خود کره بمالید!

سبزیجات مغذی هستند و همراه کره طعم بهتری پیدا می‌کنند و خوشمزه بودن آن باعث می‌شود که سبزیجات سالم بیشتری بخورید و در ضمن چربی بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید! علم نشان می‌دهد که مصرف چربی‌های سرشار از امگا۳ (روغن زیتون و چربی های حیوانی) التهاب بدن را کاهش می‌دهد و به سلامت بدن کمک می‌کند. آشپزی با روغن‌های سالم‌تر مانند روغن نارگیل و چربی‌های حیوانی مانند پیه و چربی اردک نیز میزان چربی را در رژیم غذایی شما افزایش می‌دهد.

هنگام گرسنگی در کتو، خود را از غذا خوردن محروم نکنید!

در رژیم کتو اگر گرسنه هستید، غذا بخورید تا احساس سیری کنید. به سراغ غذاهایی بروید که دوست دارید. فهرستی از غذاهای کتویی راحت مورد علاقه خود تهیه کنید. در مورد کاهش وزن سریع خیلی استرس نداشته باشید. به تلاش خود ادامه دهید، در زمان مناسب به نتیجه دلخواه خواهید رسید. اگر هوس خوراکی دارید، یک آووکادوی اضافی یا چند لقمه مرغ دیگر بخورید، مطمئن باشید که بدنتان از شما تشکر خواهد کرد.

فیبر بیشتری دریافت کنید

هیچ لیست غذایی بدون فیبر نمی‌تواند کامل باشد. فیبر می‌تواند دست‌کم از دو راه، به بهبود گرسنگی کمک کند، نخست کشش فیزیکی معده است که یکی از نشانه‌های مقدار غذای خورده شده است. وقتی معده به صورت فیزیکی کشیده می‌شود ، مغز این پیام را دریافت می‌کند که فرد، سیر شده است.. غذاهای سرشار از فیبر با حجم بالا  (غذاهایی که حجم بالا و کالری پایین دارند)، کشش معده را به خوبی انجام می‌دهند.
هم‌چنین فیبر خالی شدن یک‌باره شکم را کند می‌کند یعنی در این حالت میزان دفع غذا از معده رو به کاهش می‌رود. غذایی که فیبر زیادی دارد با نگه داشتن طولانی‌تر غذا در معده، به فردی که رژیم می‌گیرد، کمک می‌کند تا برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کند

 خواب کافی داشته باشید

در واقع میزان خواب شما می‌تواند اشتهایتان را تعیین کند. کم‌خوابی با پرخوری همراه است. دو هورمون تنظیم گرسنگی، گرلین و لپتین نیز تحت تأثیر میزان خواب شبانه شما هستند، اگر بدن شما خواب مطلوبی را تجربه نکند، سطح لپتین کاهش و سطح گرلین افزایش می‌یابد و اشتها و میل به غذا افزایش می‌یابد.

اکثر متخصصان ۷ تا ۹ ساعت خواب را توصیه می‌کنند. اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید، سعی کنید محیط خواب خود را آرام نگه دارید. به عنوان مثال، سعی کنید وسایل الکترونیکی را از خود جدا کنید و مطمئن شوید که محیط خواب شما تاریک و ساکت است. طرفداران سبک زندگی سالم معتقدند نورهای آبی دستگاه‌های الکترونیکی می‌توانند ریتم طبیعی خواب شبانه‌روز را مختل کنند. 

 غذاها و نوشیدنی‌های کاهش‌دهنده اشتها را مصرف کنید

بسیاری از مردم هنگام شروع رژیم کتو سؤال می‌کنند که برای رفع گرسنگی در رژیم چی بخوریم باید گفت مصرف چربی، پروتئین و فیبر کافی به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. گاهی اوقات مصرف یک قهوه کتو چرب نیز همین اثر را دارد! روغن MCT، کره و سایر چربی‌ها را به قهوه خود اضافه کنید تا صبحانه‌تان حجیم شود.
تعدادی از مواد غذایی و نوشیدنی مانند زعفران، زنجبیل و قهوه معمولی یا بدون کافئین برای رفع گرسنگی شناخته شده‌اند.

برای رفع گرسنگی در کتو از شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده نکنید

در هنگام رژیم، وقتی با شکر خداحافظی می‌کنید، گاهی شیرین کننده‌های مصنوعی مانند سوکرالوز جایگزین می‌کنید. این جایگزین‌های شیرین به بدن شما امید کاذب می‌دهند و در واقع می‌توانند میل شما به قند را افزایش دهند! اکثر متخصصان سلامتی توصیه می‌کنند از شیرین کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید یا آن را محدود نمایید. تحقیقات نشان می‌دهد که سوکرالوز تأثیر کمی بر سطح قند خون و انسولین دارد. اما برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند سطح انسولین و قند خون را در بعضی از افراد افزایش دهند.

 ورزش کنید!

ورزش به کاهش وزن شما کمک کرده و سلامت عمومی شما را تقویت می‌کند. همچنین ورزش برای رفع گرسنگی در رژیم کتوزنیک، مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش تولید هورمون گرسنگی به نام گرلین را سرکوب می‌کند و باعث ایجاد حس سیری می‌شود.

 طرز فکر خود را تغییر دهید!

به جای اینکه فکر کنید چه غذایی نمی‌توانید  بخورید، بهتر است به این فکر کنید که چه چیزی می‌توانید بخورید. روی نکات مثبت تمرکز کنید و برای رفع گرسنگی در کتو سعی کنید غذاهای کتویی سالمی را که دوست دارید مصرف کنید. هنگامی که گزینه‌های خوشمزه و رسپی‌های موجود در کتو را استفاده کردید، هرگز هوس نمی‌کنید به سراغ غذاهای کم‌چرب یا میان‌وعده‌های بی‌مزه و شیک‌ رژیمی بروید.

کلام آخر

در خاتمه یادآور می‌شود که محروم کردن بدن برای کاهش وزن، راه درستی برای زندگی یا رژیم گرفتن نیست و خبر خوب این است که برای رفع گرسنگی در رژیم کتوژنیک مجبور نیستید خود را از غذاهای خوشمزه محروم کنید. با دقت به نکات ذکر شده و کمی ممارست همراه با القای انگیزه‌ی درست، می‌توانید در حفظ و ادامه رژیم غذایی کتوژنیک خود موفق باشید. 

کاری از تیم رسانه اهدا دارو؛

برای دیدن لیست محصولات سلامتی شرکت اهدا دارو کلیک کنید.

اهدا دارو، اهدای سلامتی