راهنمای پخت نان، کیک و شیرینی کتویی

زمانی که رژیم غذایی کتو را آغاز می‌کنید، یکی از چالش‌هایی که با آن روبرو خواهید بود، هوس غذاهای مملو از کربوهیدرات مانند مافین‌، کوکی‌، نان، کیک و شیرینی است. ما در اینجا فهرستی از بهترین مواد اولیه‌ای که می‌توانید برای پخت نان، کیک و شیرینی کتویی، بدون گلوتن و کم‌کربوهیدرات استفاده کنید، آورده‌ایم. مطالب این مقاله به شما کمک می‌کند تا غذاهای مورد علاقه خود را به روش کتو تهیه کنید که از نوع سنتی آن سالم‌تر و حتی اغلب خوشمزه‌تر هم خواهد شد.
برای کسانی که رژیم غذایی کتو را در پیش می‌گیرند، خیلی مهم است که بتوانند غذاهایی که همیشه دوست داشته‌اند را بخورند و در عین حال سالم بمانند. خبر خوب این است که فرآورده‌های بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می‌توانید برای تهیه غذا، کیک و شیرینی کتویی از آنها استفاده کنید و یک غذای دلچسب و خوشمزه تهیه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

مواد اولیه مناسب پخت و پز در رژیم کتو

آردهای جایگزین (بدون غلات)
فیبرها
جایگزین‌های شکر
چربی‌ها و روغن‌ها
سایر مواد متداول

آردهای جایگزین بدون غلات و گلوتن

آرد گندم سنتی، کربوهیدرات و گلوتن بالایی دارد و در نتیجه نمی‌توان از آن برای پخت نان، کیک و شیرینی کم‌کربوهیدرات و کتویی استفاده کرد. در اینجا تعدادی از آردهای جایگزین را معرفی می‌کنیم.

آرد بادام

متداول‌ترین آرد کم‌‎کربوهیدرات برای تهیه نان، کیک و شیرینی کتویی در رژیم غذایی کتوژنیک، آرد بادام با اندازه ذره‌ای بسیار ریز است که از آسیاب میکرونیزه بادام بدون پوست بدست می‌آید و فاقد گلوتن بوده و یک منبع عالی از فیبر و چربی سالم می‌باشد. آرد بادام به نسبت مساوی جایگزین آرد سنتی می‌شود، اما در زمان استفاده از آرد بادام باید به نکات زیر توجه شود.
آرد بادام باید کاملا از بادام بدون پوست تهیه شود، زیرا بادام اسیاب شده با پوست، اندازه ذره ای درشت‌تر و بافت زمختی دارد که به‌ دلیل سنگین‌تر بودن سبب می‌شود تا پف اکثر کیک‌ها و شیرینی‌ها را بخواباند و حجم آنها را کاهش دهد.
از آرد بادام می‌توانید برای تهیه بسیاری از دسرها و نان‌های کتویی مثل کاپ‌کیک‌ توت‌فرنگی کتویی استفاده کنید.
استفاده از آرد بادام نیاز به کمی تغییرات در دستورهای غذایی دارد اما طعم و بافت بسیاری خوبی به بسیاری از دستورهای غذایی کتو می‌دهد.

نکات مهم استفاده از آرد بادام

کیک‌ها و شیرینی‌هایی را که با آرد بادام می‌پزید، وقتی از فر بیرون می‌آورید، حساس هستند. برای جلوگیری از خرد شدن شیرینی، باید اجازه بدهید در تابه یا قالب بمانند تا خنک شوند.
به‌دلیل چربی طبیعی موجود در بادام، در دستورهای غذایی حاوی آرد بادام نسبت به آردهای سنتی، معمولا لازم است روغن کمتری اضافه شود.
آرد بادام فاقد گلوتن است، بنابراین باید از تخم مرغ به‎‌عنوان چسباننده در اکثر کیک‌ها استفاده شود.
آرد بادام نسبت به آرد سنتی، سنگین‌تر است، بنابراین لازم است کمی بیکینگ‌پودر بیشتر برای کمک به ایجاد سبکی و پف بیشتر اضافه شود.
اکثر کوکی‌ها، کیک‌ها و برونی‌های تهیه شده با آرد بادام، همراه با پنیر‌خامه‌ای یا خامه‌ترش، بافت سبک‌تر و طعم بیشتری پیدا می‌کنند.
افزودن کمی فیبر جودوسر به اکثر دستورهای غذایی حاوی آرد بادام سبب می‌شود بافت نرم‌تر و لطیف‌تری ایجاد شود. فیبر جودوسر از آرد بادام بیشتر آب جذب می‌کند، بنابراین نسبت مواد خشک به مواد خیس را بررسی کنید و در صورت لزوم مقدار مواد خیس را بیشتر کنید.
کیک‌ها و شیرینی‌هایی که با آرد بادام تهیه می‌شوند، نسبت به آرد گندم باید با درجه حرارت کمی پایین‌تر (مثلا حدود ۲۵ درجه فارنهایت پایین‌تر) تهیه شوند.

آرد نارگیل

آرد نارگیل یکی دیگر از آردهای متداول در رژیم غذایی کتو است. این آرد از آسیاب میکرونیزه گوشت داخل نارگیل خشک بدست می‌آید.
آرد نارگیل منبع عالی از فیبر، چربی‌های سالم بوده و برای کسانی که حساسیت ندارند، بسیار خوب است. و از آنجایی‌که آب زیادی جذب می‌کند، مصرف مقدار کمی از آن کافی است.
آرد نارگیل را می‌توان اغلب بجای آرد بادام استفاده کرد، اما باید به مقدار یک چهارم آرد بادام استفاده شود و تخم مرغ یا مایع بیشتری نیز اضافه شود.

نکات مهم استفاده از آرد نارگیل

آرد نارگیل بهتر است همراه با آرد بدون گلوتن دیگری مانند آرد بادام استفاده شود.
زمانیکه از آرد نارگیل در تهیه کیک و شیرینی استفاده می‌کنید، بگذارید چند دقیقه بماند، زیرا این آرد برای مدتی به جذب مواد خیس ادامه می‌دهد. بعد از چند دقیقه بررسی کنید اگر لازم است مایع بیشتری اضافه کنید.
افزودن برخی از عصاره‌ها به پوشاندن طعم نارگیل کمک می‌کند. عصاره‌های خالص بادام، قهوه یا وانیل می‌توانند بهترین نتیجه را بدهند.
از آنجایی که آرد نارگیل جذب مایع بالا دارد، طبق دستورهای غذایی یک دفعه یک فنجان پر از این آرد به دستور غذایی خود اضافه نکنید. کمتر از یک پیمانه بریزید و بعد اگر لازم بود بیشتر اضافه کنید.

آرد فندق

برای تهیه آرد فندق، پوست فندق‌ها را جدا کنید و آسیاب نمائید تا کاملا ریز شود. مصرف آرد فندق نیز همانند آرد بادام است.

آرد دانه آفتابگردان

آرد دانه آفتابگردان یک جایگزین عالی برای کسانی است که به مغزها حساسیت دارند. شما می‌توانید آرد دانه آفتابگردان را به نسبت مساوی بجای آرد بادام استفاده کنید. شما می‌توانید دانه آفتابگردان را با دستگاه آسیاب قهوه کاملا آسیاب کنید.
از این آرد بدون گلوتن می‌توانید در تهیه مافین‌ها، کوکی‌ها و بسیاری از دستورهای غذایی دیگر استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که آرد دانه آفتابگردان کربوهیدرات بیشتری نسبت به آرد بادام دارد، بنابراین باید مقدار کمتر از آن استفاده نمائید.
زمان استفاده از آرد دانه آفتابگردان، گاهی اوقات واکنش شیمیایی بین کلروفیل موجود در دانه ها و بیکینگ پودر ایجاد می‌شود که می‌تواند کیک و شیرنی شما را به رنگ سبز در آورد. در این مورد هیچ جای نگرانی نیست. برای پیشگیری از آن، فقط کمی از یک ماده اسیدی مانند آب لیمو ترش یا کمی سرکه سیب اضافه کنید.

آرد گردو

آرد گردو اغلب در تهیه بارهای انرژی‌زا و تارت‌ها استفاده می‌شود. از آرد گردو همانند آرد بادام در تهیه کیک و شیرینی می‌توانید استفاده کنید. آرد گردو چربی، پروتئین، فیبر و ویتامین E بالایی دارد.

آرد دانه‌کتان

این آرد از دانه‌کتان کاملا آسیاب شده بدست می‌آید. بافت درشتی شبیه پودر بادام اسیاب شده با پوست دارد. در تهیه نان و کراکر به‌خوبی عمل می‌کند. می‌توانید پودر دانه‌کتان را به اسموتی‌ها و موس میوه‌ای برای چربی و فیبر بیشتر اضافه کنید.

یک نکته عالی در مورد پودر دانه کتان این است که به ازای هر گرم کربوهیدرات، حاوی یک گرم فیبر است که سبب می‌شود تا مقدار کربوهیدرات خالص آن (مقدار کربوهیدراتی که جذب بدن می‌شود) صفر گردد. دانه‌کتان یک افزودنی بسیار مغذی برای رژیم غذایی کتو است.

فیبرها

فیبر جودوسر

فیبر جودوسر همانند پودر پوسته اسفرزه از آسیاب پوسته بیرونی جودوسر تهیه می‌شود و یک فیبر کاملا نامحلول است. بنابراین کربوهیدرات آن صفر بوده و یک منبع عالی از فیبر است و بهترین بافت را به کیک و شیرینی‌تان می‌دهد.

نکات مهم تهیه کیک و دسر با فیبر جودوسر در رژیم کتو

جهت بافت نرم‌تر و طعم بهتر کیک، لازم است تا فیبر جودوسر به تنهایی استفاده نشود، بلکه در ترکیب با سایر آردها بکار رود. در اکثر دستورها، به ازای هر یک و سه چهارم پیمانه آرد بادام، از یک چهارم تا نصف فنجان فیبر استفاده می‌شود.
حتما فیبر جودوسر را در یخچال نگهداری کنید تا تازه‌تر بماند.
فیبر جودوسر هم مانند سایر فیبرها است و نباید یک دفعه مقدار خیلی زیاد از آن را بخورید.
فیبر جودوسر فقط در تهیه دسرها استفاده نمی‌شود، بلکه بعنوان چسباننده در تهیه انواع کوفته‌ها و کوکو می‌تواند مصرف شود.

پودر پوسته اسفرزه

پودر پوسته اسفرزه شکلی از فیبر است که از پوسته دانه‌های گیاه plantago ovata بدست می‌آید. پوسته ها در حد بسیار ریز  و مانند آرد اسیاب می‌شوند.
از این ماده در تهیه انواع نان استفاده می‌شود، زیرا توانایی حفظ رطوبت و ایجاد حالت پفکی را دارد. پودر پوسته اسفرزه معمولا همراه با آردهای کم‌کربوهیدرات دیگر جهت بهبود بافت کلی دستورهای غذایی استفاده می‌شود.

دانه چیا

دانه چیا طعم زیادی ندارد ولی بسیار مغذی است و اغلب در پودینگ‌ها یا اسموتی‌ها مصرف می‌شود. دانه‌های چیا در تهیه مربا نیز استفاده می‌شوند.

مربای توت فرنگی با دانه چیا

اگر دانه چیا را به اندازه مصرف کرده و زیاده روی نکنید، علاوه بر اینکه ارزش غذایی رژیم خود را افزایش می‌دهید، کربوهیدرات زیادی را نیز به غذایتان اضافه نمی‌کنید. دانه‌های چیا همانند پوسته دانه اسفرزه معمولا همراه با نوع دیگری از آرد برای تهیه کیک و شیرینی استفاده می‌شوند.

شیرین کننده‌های جایگزین شکر

جایگزین‌های شکر با ویژگی‌های مختلفی در بازار وجود دارد، باید نوعی را انتخاب کنید که بر میزان انسولین یا سطح قند خونتان تاثیری نگذارد و در واقع بدون کالری و کربوهیدرات خالص باشد.

اریتریتول

اریتریتول یک جایگزین شکر بسیار مناسب در رژیم کتو است و طعم آن به شکر خیلی نزدیک است. شاخص گلیسمی آن صفر است و بدین معناست که سبب افزایش قند خون نمی‌شود. اریتریتول کالری نزدیک صفر دارد و مقدار کربوهیدرات خالص (کربوهیدرات قابل جذب) آن نیز صفر است و کسانی‌که حیوان خانگی دارند نیز می‌توانند از آن استفاده کنند و مانند زایلیتول برای سگ ها، سمی نیست.

عصاره برگ استویا

عصاره استویا یک جایگزین طبیعی برای شکر است که از برگ‌های گیاه استویا تهیه می‌شود. این عصاره از شکر بسیار شیرین‌تر است و دارای کالری و شاخص گلیسمی صفر است و به دلیل میزان شیرینی بالای آن نسبت به شکر در ترکیب با شیرین‌کننده‌های دیگر همچون اریتریتول، زایلیتول بکار می‌رود.
شیرین‌کننده‌های طبیعی استویا با نام تجاری ربودیان در انواع متنوعی به بازار عرضه می‍شوند. این محصولات برای افراد دیابتی و رژیم‌های کتو مناسب هستند و میتوانند بعنوان جایگزین شکر در انواع نوشیدنی‌، غذا، کیک‌ و شیرینی‌ بکار روند.

عصاره میوه مانک فروت

مانک فروت یک جایگزین طبیعی برای شکر است که از میوه گیاه Luo Han Guo تهیه می‌شود. شاخص گلیسمی، کربوهیدرات خالص و کالری آن صفر است. مانک فروت از شکر شیرین‌تر است و همانند استویا در ترکیب با سایر شیرین‌کننده‌ها مانند اریتریتول بکار می‌رود.

چربی‌ها و روغن‌های مناسب برای رژیم کتو

روغن نارگیل

روغن نارگیل از گوشت نارگیل رسیده استخراج می‌شود و اغلب در تهیه کیک و شیرینی در رژیم‌کتو استفاده می‌شود. سرخ کردن در روغن نارگیل توصیه نمی‌شود، زیرا نقطه دود پایینی دارد، یعنی نمی‌تواند دمای بالا را تحمل کند و می‌سوزد. با این حال، روغن نارگیل در اکثر رژیم‌های غذایی کتو و کم‌کربوهیدرات یک روغن پخت و پز اصلی محسوب می‌شود.
روغن نارگیل مملو از اسیدهای چرب سالم است و می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری را تامین‌کند. دسرها با روغن نارگیل در کنار آرد نارگیل و بادام عالی می‌شود.

روغن آواکادو

روغن آواکادو طعم ملایمی دارد و برخلاف روغن نارگیل برای سرخ کردن عالی است. نقطه دود بالایی در حدود ۵۲۰ درجه فارنهایت دارد.

کاکائو خام

کاکائو خام یک چربی خوراکی است که از لوبیای کاکائو استخراج می‌شود. ماندگاری بالایی دارد و در دسرهای کاکائویی کتویی استفاده می‌شود.

خامه زده شده سنگین

خامه زده شده برای ایجاد حالت خامه ای در اکثر کیک‌ها و حتی سس‌ها بکار می‌رود. کافی است مقداری خامه بدون شکر را با کمی استویا مخلوط کنید و با میکسر دستی هم بزنید.

پنیر ماسکارپونه

ماسکارپونه خیلی شبیه پنیر خامه ای است و در رژیم کتو استفاده می‌شود. کربوهیدرات بسیار پایین و بافت بی‌نظیری دارد. از آن برای تهیه فراستینگ کیک‌ها و بستنی می‌توانید استفاده کنید.

پنیر خامه‌ای

پنیر خامه‌ای نسبت به پنیر ماسکارپونه کمی کربوهیدرات بیشتر دارد و در تهیه دسرهای مختلف و چیزکیک استفاده می‌شود.

موادی که معمولأ در دسرهای کتو استفاده می‌شود

پودر کلاژن که در تهیه شیک‌ها، اسموتی‌ها و همچنین کیک و شیرینی استفاده می‌شود.
پودر کاکائو شیرین نشده که در تهیه انواع دسر، کیک و شیرینی مصرف می‌شود.
پرک نارگیل شیرین نشده که طعم بی‌نظیر نارگیل به‌همراه چربی‌های سالم و فیبر داشته و در تهیه کیک‌ها و شیرینی‌ها استفاده می‌شود.
صمغ زانتان که به‌عنوان قوام‌دهنده و استبیلایزر در تهیه انواع سس و ژله استفاده می‌شود.
بیکینگ پودر که در تهیه اکثر کیک و شیرینی‌ها استفاده می‌شود.

مشکلات متداول در تهیه نان،کیک و شیرینی کتویی

تارت پخته شده بعد از بیرون آوردن از فر خرد می‌شود!
وقتی با آردهای کتو کیک می‌پزیم، این مشکل غیر عادی نیست. بهترین راه برای جلوگیری از آن، این است که بگذارید پایه تارت در قالب خود چند ساعت بماند تا خنک شود و سپس آنرا از قالب بیرون آورید.

چرا دسرهای من همیشه حالت زبری دارند؟
اکثر اوقات داشتن بافت زبر در دسرها به دلیل استفاده از اریتریتول گرانول است. بهتر است شیرین کننده گرانول را به دانه ریزتری آسیاب کنید یا اگر امکان پذیر است آن را برای فرآورده قنادی دیگری بگذارید.

چرا دسر تهیه شده با آرد بادام بافت دانه دار دارد؟
علت اصلی این اتفاق، استفاده از پودر بادام کامل (باپوست) به جای آرد بادام بدون پوست است. کیک و شیرینی تهیه شده با این دو ماده باهم خیلی تفاوت دارند و نمی‌توانند به‌جای هم استفاده شوند.

اگر کوکی‌ها و برونی‌های کتو بیش از حد پخته شوند، باید چه کار کرد؟
بهترین راه این است که آنها را خرد کنید و بر روی بستنی، موس و دسر خود بریزید.

با خمیر نیم پز چه کنم؟
اگر وسط نان یا مافینهایتان کامل پخته نشده بود، می‌توانید آن‌ها را برش بزنید و در ماهیتابه‌ای با کمی کره قرار دهید تا کمی برشته شوند.

کلام آخر

شما سال‌ها به یک رژیم غذایی که در آن گندم و برنج اصلی‌ترین غذایتان را تشکیل می‌داد، عادت داشته‌اید . وقتی که رژیم غذایی کتو را آغاز می‌کنید ماجرا متفاوت می‌شود و باید چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر مصرف کنید. این تغییر ممکن است بسیاری از افراد را در تهیه مواد اولیه و پخت موادغذایی، دچار مشکل کند. امیدواریم خواندن این مطلب به شما کمک کند و بتوانید بهترین مواد اولیه‌ای که برای پخت نان، کیک و شیرینی کتویی، مناسب است را انتخاب کنید. اگر قصد دارید رژیم کتو را شروع کنید با پزشک خود مشورت کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه شروع رژیم کتو می‌توانید به اینجا مراجعه نمایید.

برای آگاهی از نکات مهم و کلیدی در مورد انتخاب و خرید استویا به اینجا مراجعه نمایید.

کاری از تیم رسانه اهدا دارو؛

برای دیدن لیست محصولات سلامتی شرکت اهدا دارو کلیک کنید.

 اهدا دارو، اهدای سلامتی