استویا, رژیم, رژیم کتوژنیک, کاهش وزن
رژیم کتو برای مبتدیان
خرداد
در این مقاله توصیه‌های لازم برای مبتدیان رژیم کتو ارئه می‌گردد. اگر به تازگی رژیم کتو را شروع کرده‌اید، در اینجا می‌آموزید که چطور یک رژیم غذایی کتو را از ابتدا شروع کنید و اصول رژیم کتو را یاد بگیرید و با برنامه غذایی ساده ۲ هفته‌ای شروع به کار کنید.
رژیم کتو یا کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی بالاتر نسبت به سایر رژیم‌هاست که می‌تواند به شما کمک کند تا چربی را به طور موثرتری بسوزانید. بررسی بیش از ۵۰ مطالعه نشان می‌دهد که رژیم کتوزنیک مزایای زیادی برای کاهش وزن، سلامتی و عملکرد بدن دارد. به همین دلیل است که این رژیم توسط تعداد فزاینده‌ای از پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می‌شود..
این رژیم به ویژه برای از دست دادن چربی‌های اضافی بدن، کاهش گرسنگی و بهبود دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک بسیار مفید است.
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است. از بسیاری جهات به سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات شبیه است.
در حالی که با رژیم کتو کربوهیدرات بسیار کمتری می‌خورید، مصرف پروتئین را در حد متوسط حفظ کرده و ممکن است مصرف چربی را افزایش دهید. کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن را در وضعیت متابولیکی به نام کتوز قرار می‌دهد، جایی که شروع به سوزاندن چربی و تولید کتون می‌کند.
معنای ” کتو ” چیست؟
رژیم “کتو” یا “کتوژنیک” به این دلیل نامگذاری شده است که باعث می‌شود بدن شما مولکول‌های سوخت کوچکی به نام “کتون” تولید کند. کتون منبع سوخت جایگزین برای بدن شما است که می‌تواند در صورت کمبود قند خون (گلوکز) مورد استفاده قرار گیرد.
وقتی کربوهیدرات بسیار کمی مصرف می‌کنید یا کالری بسیار کمی مصرف می‌کنید، کبد شما چربی کتون تولید می‌کند. این کتون‌ها سپس به عنوان منبع سوخت در بدن، به ویژه برای مغز، عمل می‌کنند.
مغز عضوی گرسنه است که هر روز انرژی زیادی مصرف می‌کند و نمی‌تواند مستقیماً روی چربی کار کند. این فقط با گلوکز – یا کتون‌ها قابل استفاده است.
بدن و رژیم کتوژنیک
با یک رژیم کتوژنیک، کل بدن منبع سوخت خود را روشن می‌کند تا بیشتر با چربی کار کند و در طول روز چربی بسوزاند. وقتی سطح انسولین بسیار کم شود، چربی سوزی می‌تواند به طرز چشمگیری افزایش یابد. دسترسی به منابع چربی برای سوخت و ساز آن‌ها آسان‌تر می‌شود.
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید رژیم کتو بسیار عالی است، اما می‌تواند فواید دیگری نیز داشته باشد مانند گرسنگی کمتر و تأمین انرژی مداوم و این امر می‌تواند به هوشیاری و تمرکز شما هم کمک کند.
وقتی بدن کتون تولید می‌کند، وارد یک حالت متابولیکی به نام کتوز می‌شود. سریعترین راه برای کتوز، روزه است. اما هیچ کس نمی‌تواند برای همیشه روزه بگیرد.
از طرف دیگر، رژیم کتو نیز منجر به کتوز می‌شود و می‌توان آن‌را به مدت نامحدود مصرف کرد. این روش فواید روزه داری – از جمله کاهش وزن – بدون نیاز به روزه داری طولانی مدت را دارد.
چه کسی نباید رژیم کتوژنیک داشته باشد؟
درباره رژیم کتو اختلاف نظرها و افسانه هایی وجود دارد، اما به نظر می‌رسد این رژیم بسیار بی‌خطر است. با این حال، سه گروه اغلب نیاز به توجه ویژه دارند.
- آیا دیابت دارید و داروهایی مانند انسولین مصرف می‌کنید؟
- آیا برای کنترل فشار خون بالا دارو مصرف می‌کنید؟
- آیا شما مادر هستید و به نوزاد خود شیر می‌دهید؟
برای پاسخ سوالات بالا با پزشک خود مشورت کنید.
با رژیم کتو چه بخوریم
در اینجا غذاهای معمولی که برای حفظ رژیم کتوژنیک مناسب است معرفی می‌شود. این تعداد کربوهیدرات خالص در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) غذا است. برای ماندن در کتوز، به طور کلی مقادیر پایین‌تر از هر گروه تغذیه‌ای بهتر است. توجه کنید که قبل از شروع رژیم کتوژنیک و هر نوع رژیم غذایی دیگر با پزشک تغذیه مشورت کنید.
مهمترین کاری که باید برای رسیدن به کتوز انجام شود چیست؟
از خوردن کربوهیدرات زیاد پرهیز کنید. احتمالاً باید میزان کربوهیدرات دریافتی را زیر ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز، در حالت ایده آل زیر ۲۰ گرم نگه دارید.
هرچه کربوهیدرات کمتر باشد، به نظر می‌رسد رژیم غذایی برای رسیدن به کتوز، کاهش وزن موثرتر است.
شمارش کربوهیدرات در ابتدا می‌تواند مفید باشد. اما اگر به غذاها و دستور العمل‌ها پایبند باشید، می‌توانید حتی بدون شمارش در رژیم کتو باقی بمانید.
به عنوان یک اصل کلی، وعده های غذایی شما با کتو باید دارای چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم باشد. سالاد با پروتئین و روغن زیتون یک انتخاب خوب است. گوشت گاو و کلم بروکلی نیز عالی عمل می‌کند.
غذاهای رژیم کتو
یک رژیم غذایی سالم کتو بر اساس غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و سبزیجات غیر نشاسته‌ای همراه با چربی‌های طبیعی مانند کره یا روغن زیتون تهیه می‌شود.
بطور خلاصه غذاهای مجاز در رژیم کتو شامل موارد زیر است.
- چربی‌های سالم شامل روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره و روغن MCT
- پروتئین شامل گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل گل کلم، اسفناج، شاهی، کلم بروکلی و کاهو
- آجیل مثل گردو، فندق و بادام
- نوشیدنی‌ها شامل قهوه، انواع دمنوش، چای سبز، چای سیاه و انواع نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده استویا
- شیرین‌کننده‌های طبیعی بدون کالری شامل استویا و اریتریتول
نوشیدنی‌های رژیم کتو
با یک رژیم کتوژنیک چه چیزی می‌توانید بنوشید؟ آب نوشیدنی عالی است و قهوه یا چای نیز خوب است.به هیچ وجه از شکر استفاده نکنید. می‌توانید از استویا برای شیرین کردن انواع نوشیدنی خود استفاده کنید.
اضافه کردن شیر یا خامه در قهوه یا چای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما مراقب باشید که اگر چند لیوان در روز بنوشید، کربوهیدرات‌ها می‌توانند اضافه شوند. قطعاً از مصرف کافه لاته خودداری کنید!
نبایدهای رژیم کتو
غذاهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، چه از نوع شیرین و چه از نوع نشاسته‌ای را نباید در کتو مصرف کرد. این غذاها شامل غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی است. غذاهایی که از کربوهیدرات زیادی برخوردار هستند.
مقدارکالری کربوهیدرات خالص در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) است، مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد.
همچنین از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید یا آن‌ها را محدود نمایید و به جای آن از توصیه‌های کامل رژیم غذایی کتو پیروی کنید.
همچنین باید از مصرف محصولات رژیمی کم چربی خودداری کنید. رژیم کتو باید دارای پروتئین متوسط و چربی زیاد باشد.
بطور خلاصه رژیم کتو نباید شامل موارد زیر باشد:
- حبوبات
- شیرینی و غذاهای حاوی شکر
- غذاها و گوشت‌های فرآوری شده
- میوه‌ها
- سبزیجات نشاسته‌ای
- روغن‌های گیاهی صنعتی
- شیرین کننده‌های مصنوعی
کلام آخر
وقتی که رژیم غذایی کتو را آغاز می‌کنید باید چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر مصرف کنید. این تغییر ممکن است بسیاری از افراد مبتدی را در رعایت رژیم دچار مشکل کند. امیدواریم این مطلب به شما برای شروع رژیم کتو کمک کند. انتخاب غذاهای مناسب و خوش‌طعم، همان چیزی است که مبتدیان برای موفقیت در رژیم کتو لازم دارند.
در خاتمه توصیه می‌شود اگر قصد دارید رژیم کتو را شروع کنید با پزشک خود مشورت کنید.
برای کسب آگاهی بیشتر در مورد انواع مواد غذایی که می‌توان برای پخت غذا در رژیم کتوزنیک مصرف نمود به اینجا مراجعه نمایید
کاری از تیم رسانه اهدا دارو؛