غذاهای سرشار از پتاسیم

پتاسیم یکی از مواد معدنی مهم در رژیم غذایی ماست که به حفظ سلامتی و عملکرد بهتر بدن کمک می‌کند. بسیاری از افراد در رژیم غذایی‌شان پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنند. بنابراین لازم است غذاهای سرشار از پتاسیم  را بشناسند و به اهمیت آن برای سلامتی آگاه باشند.
مصرف مناسب پتاسیم به حفظ فشار خون، سلامتی کلیه‌ها و عملکرد عضلات بدن کمک می‌کند. از طریق انتخاب غذاهای غنی از پتاسیم می‌توانید به بهبود سلامتی خود کمک کنید. از میان منابع مختلف از پتاسیم در رژیم غذایی، میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات، و محصولات لبنی برخی از مهمترین منابع این ماده معدنی هستند.
در ادامه این مقاله به معرفی منابع غذایی غنی از پتاسیم و نیاز روزانه به این ماده معدنی برای حفظ سلامتی بدن می‌پردازیم. همچنین به تأثیرات مثبت پتاسیم بر فشار خون و عملکرد عضلات می‌پردازیم تا شما بتوانید به بهبود رژیم غذایی خود بپردازید و از فواید این ماده برای سلامتی بدن بهره‌مند شوید.

 پتاسیم چیست؟

پتاسیم نوعی ماده معدنی و الکترولیت حیاتی است که بدن برای حفظ فشار خون طبیعی، انتقال مواد مغذی به درون سلول و بهبود عملکرد عصب و عضله به آن نیاز دارد. این ماده یک ماده ضروری است که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و باید آن را از منابع غذایی تأمین کنید.
پتاسیم نیز مانند کلسیم و سدیم، یک ماده معدنی است که در برخی غذاها یافت می‌شود. داشتن مقدار مناسب پتاسیم در رژیم غذایی به حفظ سلامتی شما کمک می کند، با انتخاب منابع غذایی غنی از پتاسیم و اضافه کردن آنها به رژیم غذایی‌تان، می‌توانید به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد عضلات بدنتان کمک کنید. از میوه‌ها و سبزیجات تازه گرفته تا محصولات لبنی و ماهی، منابع متنوعی برای دریافت پتاسیم وجود دارد. با توجه به اهمیت این ماده برای سلامتی بدن، توصیه می‌شود که در رژیم غذایی روزانه خود این خوراکی‌ها را بگنجانید و از این ماده معدنی برای بهبود کیفیت زندگی‌تان بهره‌مند شوید.

نیاز روزانه پتاسیم

زنان باید ۲۶۰۰ میلی‌گرم و مردان ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز پتاسیم در روز دریافت کنند که می‌توانید با رژیم غذایی سالم و متنوع آن را تأمین کنید. رژیم‌های غذایی غربی اغلب پتاسیم کم و سدیم (نمک) زیادی دارند که هر دو احتمال بروز بیماری قلبی را بیشتر می‌کنند. غذاهای کم‌نمک سرشار از پتاسیم احتمال بروز فشار خون بالا و سکته مغزی را کاهش می‌دهند.
اگر بیماری کلیوی دارید ممکن است نیازهای شما متفاوت باشد. برخی از افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید پتاسیم کمتری نسبت به دستورالعمل دریافت کنند. اگر کلیه های شما خوب کار نکنند، پتاسیم بیش از حد در بدن شما باقی می‌ماند که می تواند باعث مشکلات عصبی و عضلانی شود. اگر بیماری کلیوی دارید و پزشکتان قبلاً به شما نگفته است که میزان پتاسیم شما چقدر است، در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید.

چرا به پتاسیم نیاز دارید

پتاسیم به کاهش فشار خون  کمک می‌کند. این کار را به دو روش مختلف انجام می‌دهد:
۱-  پتاسیم از طریق کلیه‌ها به حذف سدیم اضافی از بدن از طریق ادرار کمک می‌کند. از آنجا که سدیم بیش از حد می‌تواند باعث فشار خون بالا شود، پتاسیم موجب کاهش فشار خون می‌شود.
۲- پتاسیم باعث شل شدن دیواره‌های رگ‌های خونی می‌شود. سفتی بیش از حد رگ‌ها، می‌تواند منجر به فشار خون بالا و در نتیجه باعث مشکلات قلبی شود. دریافت پتاسیم کافی برای قلب شما مفید است.
همچنین بدن برای سلامت عضلانی به پتاسیم کافی نیاز دارد پتاسیم  باعث می‌شود ماهیچه ها به شکلی که باید خم یا منقبض شوند. اعصاب نیز به پتاسیم نیاز دارند تا بتوانند به خوبی کار کنند.

غذاهای سرشار از پتاسیم ( منابع غذایی سرشار از پتاسیم؟)

بسیاری از غذاهایی که قبلا می خوردید حاوی پتاسیم هستند ولی غذاهای ذکر شده در زیر دارای پتاسیم بالایی هستند. اگر نیاز به افزایش میزان پتاسیم در رژیم غذایی خود دارید، با انتخاب موارد زیر برای افزودن به رژیم غذایی خود، غذاهای سالمی را انتخاب کنید.

میوه ها و سبزیجات تازه

موز
پرتقال
طالبی
زردآلو
گریپ فروت
اسفناج پخته شده
بروکلی پخته شده
سیب زمینی
سیب زمینی شیرین
قارچ
نخود فرنگی
خیار
کدو سبز
کدو تنبل
سبزی
برخی از میوه های خشک مانند آلو، کشمش و خرما نیز سرشار از پتاسیم هستند
آب میوه های غنی از پتاسیم  مثل آب پرتقال، آب گوجه، آب آلو، آب زردآلو و آب گریپ فروت نیز انتخاب خوبی است.

محصولات لبنی

برخی از محصولات لبنی، مانند شیر و ماست، سرشار از پتاسیم هستند (بهتر است کم چرب یا بدون چربی باشند.).

ماهی‌ها

ماهی تن
قزل آلا
ماهی کد
راک ماهی
سالمون

حبوبات

لوبیاها یا حبوباتی که پتاسیم بالایی دارند عبارتند از:
لوبیا چیتی
سویا
عدس
لوبیا قرمز

سایر غذاهای غنی از پتاسیم

جایگزین های نمک (برای بررسی سطح پتاسیم برچسب ها را بخوانید)
ملاس
آجیل
گوشت و مرغ
برنج قهوه ای و وحشی
غلات سبوس‌دار
نان و پاستا سبوس دار

برچسب محصولات حاوی پتاسیم

برای مدت طولانی، پتاسیم در برچسب‌های مواد غذایی بسته‌بندی‌شده ذکر نشده بود. اما در ماه می ۲۰۱۶ قوانین Nutrition Facts تغییر کرد و  در حال حاضر پتاسیم در لیست قرار گرفته است. شرکت‌ها باید برچسب‌های مواد غذایی خود را در ژانویه ۲۰۲۰ یا قبل از آن به‌روزرسانی کنند. این امر می‌تواند به شما کمک کند تا برای سلامتی بهتر، میزان پتاسیم دریافتی خود را پیگیری کنید.

کلام آخر

در این مقاله، منابع غذایی غنی از پتاسیم و اهمیت این ماده معدنی برای سلامتی بدن را معرفی گردید. پتاسیم یک ماده معدنی حیاتی است که نقش مهمی در حفظ فشار خون، سلامتی کلیه‌ها و عملکرد عضلات ایفا می‌کند. منابع غذایی غنی از پتاسیم شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات، محصولات لبنی، و ماهی‌ها هستند.
با افزودن این منابع به رژیم غذایی‌تان، می‌توانید به سلامتی عمومی بدنتان کمک کرده و مزایا و تأثیرات مثبت پتاسیم بر فشار خون و عملکرد عضلات را تجربه کنید.

برای تدوین این مقاله از ترجمه این منبع استفاده شده است.