انواع رژیم‌های لاغری و رژیم کتو

در این مقاله به معرفی انواع رژیم‌های لاغری می‌پردازیم و برخی از نکات مهم و کلیدی در رژیم کتو را بررسی می‌نمائیم:
امروزه کمبود تحرک فیزیکی، مصرف غذاهای ناسالم و فست و فودها، از مهم‌ترین دلایل افزایش آمار چاقی و اضافه وزن در میان بسیاری از افراد به شمار می‌روند. از طرف دیگر، پزشکان و متخصصان تغذیه برای پیش‌گیری از اضافه وزن و کاهش عوارض ناشی از چاقی دست به ابداع روش‌های متفاوت تغذیه یا رژیم‌های لاغری می‌زنند که هر کدام با روش خاص و منحصر به فردی بر روی چاقی و یا عوارض ناشی از آن اثر مستقیم داشته و کاربرد دارد. برخی از رژیم‌های لاغری در واقع، در ابتدا به عنوان رژیم‌های غذایی با رویکردهای درمانی تجویز و توصیه شده‌اند و در طول زمان و به واسطه‌ی نتایج مثبتی که برای سایر افراد نیز در برداشته‌اند، بدل به یک رژیم لاغری پرکاربرد شده‌اند.

 مشهورترین رژیم‌های لاغری

 رژیم لاغری اتکینز

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام رابرت اتکینز تهیه شد. این رژیم چربی و پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین دارد که برای کاهش وزن تجویز می شود. در این رژیم باید قند، غلات، میوه و بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده محدود شوند و بر روی مواد غذایی کم کربوهیدرات مانند گوشت، سبزیجات، پنیر و کره تمرکز گردد.

 رژیم لاغری وایت واچرز

رژیم غذایی وایت واچرز یک برنامه غذایی بسیار معروف در زمینه کاهش وزن است که هدف آن تصحیح عادات غذایی، سالم زندگی کردن و بهبود سلامت کلی بدن است. در رژیم غذایی ویت واچرز هیچ غذایی محدود نمی شود اما توصیه این رژیم مصرف غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مثل سبزیجات، میوه ها، پروتئین بدون چربی و غلات کامل است. این رژیم برای افراد زیر ۱۸ سالم و خانم‌های باردار و کسانی که اختلال خوردن دارند مناسب نیست.

رژیم کرب سایکلینگ

کرب سایکلینگ یک روش رژیمی کاهش وزن است که در طی آن لازم است کربوهیدرات کمتری مصرف شود. این رژیم لاغری چرخه‌ای است و مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه، هفته ای یا ماهانه بطور متناوب تغییر می‌کند. یعنی برخی از روزها مصرف کربوهیدرات بسیار کم و برخی روزها بیشتر از روزهای دیگر است.  از این روش برای کاهش وزن، تثبیت عملکرد ورزشی یا مقابله با متوقف شدن کاهش وزن در طول رژیم استفاده می کنند.

 رژیم غذایی وحشی

رژیم غذایی وحشی توسط آبل جیمز طراحی شد و یکی از معروف ترین رژیم های غذایی است. این رژیم یک روش کاهش وزن است که در آن تمامی مواد غذایی در حد متعادل مصرف می ‌شوند و محدودیت غذایی در آن وجود ندارد.
در رژیم غذایی وحشی غذاها کم کربوهیدرات است و مصرف پروتئین، چربی سالم، میوه و سبزیجات غیر نشاسته‌ای افزایش پیدا می‌کند. در این رژیم غذایی از غذاهای محلی و ارگانیک استفاده می‌شود.

رژیم لاغری سی روزه

یک رژیم لاغری است که غذاهای ویژه‌ای از رژیم غذایی به مدت ۳۰ روز حذف می ‌شود. در طی این ۳۰ روز شکر، غلات، حبوبات، لبنیات و دیگر غذاهای التهابی که واکنش ایمنی را در بدن ایجاد می کنند، مصرف نمی‌شود.
رژیم غذایی روزانه باید شامل مقدار زیادی سبزیجات و چربی های طبیعی مثل روغن زیتون و آجیل، مقدار متوسط پروتئین مثل غذای دریایی، تخم مرغ و گوشت، مقداری میوه و انواع ادویه و سبزیجات باشد. لازم است هر غذایی به شکل طبیعی خود باشد یعنی باید حداقل افزودنی را داشته باشد ولی نیازی نیست ارگانیک، محلی یا گیاهی باشد.

رژیم لاغری ۱۷ روزه

هدف رژیم غذایی ۱۷ روزه، کاهش وزن سریع و سالم است.این رژیم مدعی است دستورالعمل‌هایی برای افزایش چربی سوزی بدن دارد و در هنگام رژیم فرد احساس گرسنگی شدید نخواهد کرد.
این برنامه غذایی شامل کاهش کالری دریافتی روزانه و ترکیب‌ غذایی خاصی است که برای چهار دوره مجزا تنظیم شده است. در مرحله اول این رژیم قند، غذاهای مبتنی بر غلات، میوه ها و بیشتر غذاهای لبنی حذف می‌شود. این رژیم ادعا می کند که متابولیسم را افزایش می دهد و بدن را به سوزاندن چربی تشویق می کند.
در این رژیم انجام حرکات ورزشی در دوره‌های متفاوت پیشنهاد می‌شود، به این منظور که بدن گیج  شود و نتواند خود را با شرایط سازگار کند.
تاثیر این رژیم از لحاظ علمی اثبات نشده اما تغذیه مناسب و انجام حرکات ورزشی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و احتمالاً در مرحله اول برنامه، وزن کاهش می‌یابد.

رژیم لاغری دش

رژیم غذایی دش DASH یک رویکرد دائمی برای رژیم غذایی سالم برای افرادی است که می‌خواهند در مقابل فشار خون بالا از خود محافظت کنند یا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. کاهش سدیم و مصرف انواع مواد غذایی غنی از موادی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم منجر به کاهش طبیعی فشار خون در این رژیم غذایی می‌شود.
محققان دریافتند فشار خون بالا در گیاه‌خواران بسیار کمتر است. به همین دلیل رژیم غذایی دش بر مصرف سبزیجات و میوه ها تاکید دارد. در ضمن حاوی منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا و همچنین لبنیات کم چرب و مقدار متوسط غلات سبوس دار و آجیل است. هم‌چنین این رژیم شامل مقدار کمی گوشت قرمز، نمک و قند می‌باشد.

رژیم غذایی شهودی

رژیم غذایی شهودی یک شیوه سالم مصرف غذا برای کاهش وزن است. این روش تغذیه کمک می‌کند تا فرد با احساسات ذاتی خود نسبت به گرسنگی و سیری ارتباط برقرار کند، به بدن خود اعتماد کند و بین گرسنگی فیزیکی و احساسی تمایز بدهد. این شیوه غذایی بر روی گرسنگی، سیری و احساس افراد پس از مصرف غذا تآکید دارد. هنگام گرسنگی غذا می‌خورند و زمانی که احساس سیری می‌کنند، دست از خوردن می‌کشند.

 رژیم ساحل جنوبی

رژیم غذایی ساحل جنوبی جزو خانواده‌ی رژیم‌های لاغری کم کربوهیدرات محسوب می‌شود. زیرا این رژیم کربوهیدرات کمتر و پروتئین و چربی‌های سالم بالاتری نسبت به یک برنامه غذایی معمول دارد. این رژیم لاغری مدعی کاهش سریع وزن بدون گرسنگی به همراه بهبود سلامت قلب است.
اساس رژیم لاغری ساحل جنوبی این است که تغذیه سالم جایگزین عادات بد و ناسالم غذایی شود. این رژیم دارای سه مرحله یا فاز است که در مراحل ۱ و ۲ کاهش وزن و در مرحله سوم تثبیت وزن اتفاق می‌افتد.
غذاهای مجاز در فاز ۱ شامل ماهی، مرغ، سویا، تخم‌مرغ، شیر بدون چربی، پنیر کم چرب، آجیل، حبوبات و سبزیجات است. ولی میوه، غذاهای نشاسته‌ای، گوشت پرچرب، غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی ممنوع است. فاز دوم از روز پانزدهم شروع می‌شود در این فاز علاوه بر غذاهای فوق میتوان میزان کمی نان، غلات کامل، برنج قهوه‌ای، نخود؛ میوه و سیب‌زمینی نیز مصرف نمود. مدت زمان این فاز بستگی به میزان کاهش وزن هدف فرد بستگی دارد. فاز سوم بعد از رسیدن به وزن دلخواه است. از آنجا که رعایت رژیم غذایی در دو مرحله قبل موجب تغییر عادات غذایی می‌شود، در این مرحله دیگر محدودیت غذایی وجود ندارد.

 رژیم غذایی نوردیک

جدیدترین رژیم غذایی، رژیم غذایی شمال اروپا یا نوردیک نام دارد. این رژیم یک رویکرد مادام العمر برای تغذیه سالم را ترویج می‌کند. این رژیم غذایی بر روی غذاهای گیاهی و فصلی تمرکز دارد و مملو از پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است. این غذاها معمولا از سوی مردم کشورهای اسکاندیناوی مصرف می‌شوند.
طرفداران این رژیم غذایی ادعا می‌کنند که مصرف مواد غذایی “نوردیک” موجب بهبود سلامت فرد می‌شود.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم غذایی نوردیک می‌تواند سبب کاهش وزن گردد. این ادعا متکی بر این واقعیت است که تعداد مبتلایان به چاقی در کشورهای اسکاندیناوی بسیار کمتر از آمریکا است.

 رژیم پنج لقمه

رژیم  لاغری ۵ لقمه یکی از رژیم‌های لاغری است که در سراسر جهان محبوب شده است. این رژیم در سال ۲۰۰۷ توسط دکتر آلوین لوئیس ایجاد شد. یکی از دلایل تمایل مردم به این رژیم، مجاز بودن همه مواد غذایی و نوشیدنی است. در رژیم غذایی ۵ لقمه‌‌ای باید صبحانه حذف شود  و به جای آن فقط قهوه سیاه مصرف شود . بعد از آن برای نهار و شام ۵ لقمه از انواع مختلف مواد غذایی مصرف ‌شود. تا زمانی که تعداد کل لقمه ها در هر وعده از پنج لقمه بیشتر نشود، مصرف هر غذایی مجاز است. هدف از آن این است که همان نتایج کاهش وزنی را که از بای پس معده انتظار می‌رود، ایجاد کند
در این رژیم با اینکه هیچ غذایی ممنوع نیست ولی باید حداقل یک لقمه در هر وعده غذایی از یک منبع غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، توفو یا حبوبات باشد.
دریافت بسیار کم غذا برای مدت طولانی (هفته ها) سالم یا بی خطر نیست ، ولی اگر به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستید، این رژیم می تواند یک راه حل سریع و موثر باشد.

رژیم کتوژنیک

در حقیقت اصلی‌ترین عامل و ویژگی که این نوع از رژیم را از سایر انواع دیگر رژیم‌های لاغری متمایز می‌نماید، این نکته است که در این نوع از رژیم غذایی منبع سوخت و ساز بدن فرد از کربوهیدرات به چربی تغییر می‌کند که به آن در اصطلاح علمی « کتوزیس» می‌گویند. در واقع بدن فرد وارد فاز سوزاندن چربی‌ها شده و فرد شروع به لاغر شدن می‌نماید.
به بیان دیگر، رژیم کتوژنیک یا رژیم « کتون زا» یک برنامه غذایی‌ست با چربی بالا، کربوهیدرات کم و میزان پروتئین متوسط.
در رژیم کتوژنیک، بدن فرد کالری بیش‌تری را از منبع پروتئین و چربی دریافت می‌کند و مقدار کربوهیدرات مصرفی فرد به میزان زیادی کاهش می‌یابد. در رژیم کتوژنیک یا به اختصار، « کتو»، کربوهیدرات‌هایی که جذب آن‌ها برای بدن آسان می‌باشد، مانند نوشابه، شیرینی‌ها و … حذف می‌شود.
در حالت نرمال و طبیعی بدن سوخت تامین‌کننده انرژی خود را از منبع کربوهیدرات‌ها یا همان فرآورده‌های قندی به دست می‌آورد. ولی در رژیم کتو، بدن دیگر قادر به دریافت انرژی از طریق سوزاندن و مصرف کربوهیدرات‌ها نمی‌باشد و مجبور است انرژی مورد نیاز خود را با سوزاندن ذخایر چربی و یا در صورت لزوم از پروتئین‌ها یا منابع پروتئینی تامین نماید. همین استفاده‌ی بدن از چربی به عنوان منبع سوخت و ساز باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود. به این تغییر حالت بدن‌، اصطلاحا « کتوز»  می‌گویند.

انواع رژیم کتوژنیک

۱- رژیم کتوژنیک استاندارد

در این نوع از رژیم کتو، میزان کربوهیدرات بسیار کم بوده و مقدار پروتئین در این رژیم متوسط و هم‌چنین چربی بسیار زیاد می‌باشد.
این نوع از رژیم کتو به طور معمول دارای ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدرات می‌باشد.

۲- رژیم کتوژنیک هدف‌مند:

در این نوع از رژیم کتو، فرد می‌تواند در برخی از موارد مانند زمان ورزش به میزان کربوهیدرات مصرفی خود بیفزاید.

۳- رژیم کتوژنیک دوره‌ای:

در این نوع از رژیم کتو، به تناوب فرد در دوره‌های غذایی با چربی بالا و یا با کربوهیدرات بالا در حالت رژیم لاغری به سر می‌برد. به طور مثال، فرد یک دوره ۵ روزه رژیم کتو و ۲ رژیم کربوهیدرات را در طول هفته رعایت می‌کند.

۴- رژیم کتوژنیک پر پروتئین:

در این نوع از رژیم کتو، پروتئین به میزان بیش‌تری به نسبت سایر انواع رژیم کتو مصرف می‌شود.

نسبت‌ها در این نوع رژیم کتو به این صورت می‌باشد:

چربی: ۶۰% ، پروتئین: ۳۵% و کربوهیدرات: ۵%

 فواید رژیم کتو

۱- بهبود بیماری دیابت: تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتو تا میزان ۷۵% حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین را افزایش می‌دهد. از آن‌جا که یکی از دلایل اصلی ابتلا یه بیماری دیابت، مقاومت سلول‌ها نسبت به انسولین می‌باشد، رژیم کتو از این جنبه برای بیماران دیابتی نوع دوم بسیار مفید است.

از جانب دیگر، از آن‌جا که بیماران دیابتی نوع دوم اغلب یا کاهش وزن، بیماری دیابت آن‌ها بهبود می‌یابد و هدف اصلی رژیم کتو نیز لاغری و کاهش وزن می‌باشد، از این جنبه نیز رژیم کتو برای فرد مبتلا به دیابت نوع دوم بسیار مفید است.

۲- آلزایمر: رژیم غذایی کتو با کاهش علائم آلزایمر سرعت رشد بیماری را کاهش می‌دهد.

۳- صرع: تحقیقات نشان می‌دهد  که پیروی و رعایت رژیم کتو، به طور خاص در کودکان مبتلا به بیماری صرع، موجب کاهش قابل توجهی در میزان تشنج‌ها می‌شود.

۴- آکنه: کاهش سطح انسولین در خون، عدم مصرف غذاهای فرآوری شده و کاهش مصرف شکر، موارد لازم در پیروی از رژیم کتو می‌باشد که همین موارد نیز باعث کاهش بروز آکنه می‌گردد.

از سایر فواید پیروی از رژیم کتو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱- افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان

۲- رفع اختلالات عصبی

۳- درمان سندروم تخم‌دان

محدودیت‌های غذایی رژیم کتو

۱- نشاسته و غلات: خوراکی‌های حاوی آرد گندم و نان، پاستا، برنج، جو پرک و ذرت

۲- غذاهای حاوی شکر: نوشابه، کیک و  بستنی حاوی شکر ( بجای محصولات حاوی شکر میتوانید از شیرین‌کننده‌های حاوی استویا در نوشیدنی و پخت و پز استفاده کنید.)
برای دیدن دستورالعمل‌های آشپزی با استویا به اینجا مراحعه نمایید.

۳- میوه: سیب، موز، پرتقال

۴- دانه و حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، و نخود.

۵- لبنیات: شیر و دوغ و ماست کارخانه‌ای

۶- چربی‌های ناسالم: مانند روغن‌های گیاهی صنعتی و سس مایونز.

کلام آخر

با توجه به مطالب فوق که برآیندی ست از جست و جوی نتایج تحقیقات و مطالعات متخصصان تغذیه این چنین برمی‌آید که رژیم کتو اگر تنها گزینه در انتخاب رژیم‌های غذایی مفید و سودمند نباشد، به طور قطع از بهترین گزینه‌هایی ست که به بیماری دیابت کمک شایان توجهی می‌نماید.

کاری از تیم رسانه اهدا دارو؛

برای دیدن لیست محصولات سلامتی شرکت اهدا دارو کلیک کنید.

اهدا دارو، اهدای سلامتی