خرداد
در این مقاله مواد غذایی و خوراکی‌هایی را معرفی می‌نمائیم که برای کسانی که به دنبال چاقی و تناسب اندام هستند، کاربرد فراوان خواهد داشت.
آگاهی از انواع غذاها و خوراکی‌هایی که موجب چاقی و افزایش وزن می‌شوند، می‌تواند کمک زیادی به افرادی که مشکل لاغری دارند، نماید. اکثر کسانی که این روزها دنبال رژیم‌هایی برای کاهش وزن هستند، باید بدانند که افزایش وزن نیز برای بسیاری کاری سخت و دشوار است.
آن‌چه که ما امروزه به عنوان «تناسب اندام» در ذهن معنا می‌کنیم، در گذشته‌های دور بیشتر مترادف با داشتن تندرستی و سلامت عمومی بدن تعریف می‌شده است. همین موضوع به اضافه تغییرات شگرفی که در سبک زندگی ما و پیشینیان‌‌مان وجود دارد است که ما را هر چه بیشتر درگیر اندام‌های خود و هم‌چنین مشکلاتی فیزیکی آن‌ها می‌کند که همه ریشه در رزیم غذایی افراد دارد.
تناسب اندام و شیر
از زمان‌های دور از شیر به عنوان یک ماده غذایی موثر و مفید در زمینه‌ی چاقی، افزایش وزن بدن و نیز عضله‌سازی و تناسب اندام استفاده می‌شده است. چرا که شیر، حاوی ترکیبات مناسبی از کربوهیدرات،چربی،پروتئین، کلسیم و بسیاری از انواع ویتامین‌ها است.
در ترکیبات شیر دو نوع پروتئین ضروری در عضله‌سازی به نام‌های «وی» و « کازئین» به وفور یافت میشود. برای بهره‌گیری بیشتر از خواص شیر،می‌توانید در تهیه اسموتی‌های پروتئینی خود از شیر نیز استفاده نمایید.
تناسب اندام و مغز انواع آجیل
با مصرف تنها یک مشت آجیل، بدن شما حدود ۷ گرم پروتئین و در حدود ۱۸ گرم چربی سالم دریافت می‌نماید. به این دلیل که آجیل، سرشاز کالری‌ست، خوردن دو مشت از انواع آجیل مقدار زیادی کالری به بدن فرد می‌رساند.
گوشت فرمز و تناسب اندام
از بهترین منابع برای افرادی که به دنبالچاقی و یا تناسب اندام و هم‌چنین عضله‌سازی هستند، مصرف گوشت قرمز است. به عنوان مثال، ۱۷۰ گرم استیک به اندازه ۳ گرم «لوسین» دارد. لوسین آمینواسیدی کلیدی است که بدن برای سنتز پروتئین عضلانی به آن نیاز دارد تا بتواند بافت‌های جدید عضلانی بسازد.
علاوه بر لوسین، گوشت قرمز را به عنوان یکی از باارزش‌ترین منابع اصلی ماده‌ی «کراتین» می‌شناسند و هم‌چنان که پیش‌تر نیز ذکر کردیم، این ماده، از مهم‌ترین عوامل در تشکیل و شکل‌گیری روند عضله‌سازی به شمار می‌رود.
با این که گوشت‌های چرب‌تر به دلیل داشتن کالری بالاتر منابع بهتری برای افزایش وزن به شمار می‌روند. ولی هر دو نوع گوشت با چربی و بدون چربی، منبع مناسبی برای دریافت پروتئین و در ننتیجه افزایش مزن باشند.
تناسب اندام و سیب زمینی
به طور کلی تمام مواد غذایی حاوی نشاسته و به طور خاص، سیب زمینی، به دلیل سهولت دسترسی و هم‌چنین ارزان بودن تهیه آن، نقشی مهم در پروسه چاقی و افزایش وزن ایفا می‌کنند. چرا که سیب زمینی و سایر مواد دارای نشاسته نه تنها می‌توانند با افزایش کالری و کربوهیدرات دریافتی به شما کمک کنند تا وزن خود را بالا ببرید، بلکه به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات نیز منجر می‌شوند.
گلیکوژن سوخت اصلی در بیشتر فعالیت‌های ورزشی و حرکتی بدن به حساب می‌آید. اغلب این مواد غذایی فیبر بالایی دارند و به باکتری‌های دستگاه گوارش کمک می‌کنند. جوی دوسر، ذرت، لوبیا و لبو و شلغم و هم‌چنین عدس، از سایر منابع دارای نشاسته می‌باشند.
تناسب اندام و میوه‌های خشک
میوه خشک یک اسنک پرکالری است که آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های فراوانی به بدن می‌رساند. این میوه‌های خشک برای وزن گرفتن و چاقی ایده‌آل هستند.
به خصوص که خوردن آن‌ها راحت است و مزه فوق‌العاده‌ای دارند. و برخلاف عقیده‌ی بسیاری که فکر می‌کنند، میوه با خشک شدن خواص خود را از دست می‌دهد، میوه خشک مقدار زیادی فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود نگه می‌دارد. میوه‌های خشک را میشود با ماست ترکیب کرد و پروتئین، چربی و مواد غذایی سالم را دریافت کنید.
تخم‌مرغ و تناسب اندام
تخم‌مرغ نیز از سالم‌ترین مواد غذایی برای چاقی و تناسب اندام به شمار می‌رود. این ماده غذایی می‌تواند ترکیب بسیار خوبی از پروتئین باکیفیت و هم‌چنین چربی سالم را برای بدن فرد فراهم کند. برای افزایش وزن، بهتر است که تخم‌مرغ را کامل بخورید. در حقیقت، بیشترین خواص غذایی تخم‌مرغ در زرده‌ی آن است.
می‌توانید در برنامه غذایی خود تا سه تخم‌مرغ در طی روز را بگنجانید. ورزشکاران زیادی هستند که روزانه تا شش تخم‌مرغ مصرف می‌کنند. اما به دلیل داشتن برنامه تغذیه مناسب و هم‌چنین ورزش مداوم دچار هیچ گونه مشکلی نمی‌شوند.
تناسب اندام و نان سبوس‌دار
نان سبوس‌دار منبع خوبی برای کربوهیدرات می‌باشد، که به افزایش وزن شما کمک می‌کنند. اغلب غذاهای پرکالری و باکیفیت را میشود با نان تمام غله مصرف کرد. مثلا تخم‌مرغ، مرغ و گوشت یا پنیر را می‌توان با این نان‌های مغذی میل کنید.سعی نمایید نان مصرفی خود را از نوع بدون شکر اضافی تهیه ننمایید.
تناسب اندام و برنج
برنج از جمله منابع ساده و به نسبت ارزان است که می‌توان برای تامین کربوهیدرات و کالری از آن استفاده نمود. یک فنجان برنج پخته (حدود ۱۶۵ گرم) چیزی در حدود ۱۹۰ کالری انرژی، ۴۳ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی دارد. برنج غذایی پرکالری است و می‌توانید با مصرف برنج کالری زیادی را به بدن خود برسانید.
هم‌چنین همراه با برنج به سادگی می‌توان مقدار مناسبی پروتئین و سبزیجات میل نمود. اگر اشتهای شما پایین است و زود سیر می‌شوید، برنج گزینه خوبی برای افزایش وزن شما است.
از سایر مزایای برنج، سهولت و سرعت در طبخ آن است. برای همین هنگامی که گرسنه هستید و چیزی برای خوردن آماده ندارید، می‌توانید کمی برنج طبخ کنید برای چرب کردن برنج بهتر است از روغن‌های سالم استفاده شود.
کره گیاهی یا روغن گیاهی جامد انتخاب‌های مناسبی نیستند. بهتر است بعد از پخت برنج، به آن روغن زیتون اضافه کنید. اما دقت کنید که که در مصرف برنج زیاده‌روی نکنید. به خصوص که برنج می‌تواند کمبود آهن در خانم‌ها و کمبود روی در آقایان را موجب شود.
تناسب اندام و ماهی‌های چرب
هم‌چون گوشت قرمز ماهی‌های چرب نیز پروتئین زیادی دارند و علاوه‌بر چربی‌های مفید مثل امگا ۳، برای افراد خواص بسیاری به همراه دارند تنها ۱۷۰ گرم فیله سالمون قادر است ۳۵۰ کالری، ۴ گرم امگا ۳، ۳۴ گرم پروتئین باکیفیت و بسیاری از مواد مغذی را به بدن فرد برساند.
تناسب اندام و ماست پر چرب
ماست، نیز منبعی سالم است که به سادگی می‌توانید ترکیبی مناسب از کربوهیدرات، چربی و پروتئین از آن دریافت نمایید. با ماست قادرید تعداد زیادی میان وعده تهیه کنید.
کافی است ماست را با میوه خشک ، آجیل، عسل یا نارگیل ترکیب کنید و به طعم دلخواه خود برسید. امکان استفاده از ماست به شکل اسموتی، افزودن آن روی غذا و هم‌چنین خوردن ماست به عنوان یک میان‌وعده وجود دارد.
با مصرف انواع مواد غذایی و خوراکی‌هایی مناسب و البته انجام مداوم ورزش است که فرد می‌تواند به تناسب اندام مورد نظر خود برسد.
تنها رسیدن به وزن و یا عضلات مورد نظر فرد کفایت نخواهد کرد. چرا که حفظ و پایبندی مداوم به برخی از اصول و بایدها و نبایدهای مربوط به انواع رژیم‌های غذایی و در کنار آن ورزش همراه با مداومت، تنها باعث میشود موفقیت افراد به دستیابی به تناسب اندام در طی زمان قوام یابد.
کاری از تیم رسانه اهدا دارو؛