رژیم
نگاهی به رایج‌ترین رژیم‌های لاغری
تیر
در این مقاله به معرفی تعدادی از رایج‌ترین رژیم‌های لاغری می‌پردازیم.
در موضوع اضافه وزن و چاقی آن‌چه که بیش از مسئله‌ی داشتن تناسب اندام واجد اهمیت است، موضوع تاثیرات منفی آن بر سلامت و خطراتی‌ست که می‌تواند متوجه زندگی افراد نماید. این مطلب درست است که شاید چاقی به طور مستقیم عامل مرگ نباشد، ولی موجب پیدایش مشکلات قلبی–عروقی، کبد چرب، دیابت، سرطان روده و معده، فشار خون بالا می‌شود. اضافه وزن به طور غیر مستقیم پس از تصادفات جاده‌ای، بزرگ‌ترین عامل مرگ و میر و فوت افراد است.
رژیم لاغری کتوژنیک
به مدت ده‌ها سال است که رژیم‌هـای کم کربوهیدرات یا کتوژنیک، بـه‌دلیل اثری که بر کاهش وزن افراد می‌گذارنـد، در میان رژیم‌های غذایی رایج و محبوب قرار دارند.
به طور کلی چنـدین نوع رژیم کم‌کربوهیدرات وجود دارد که البته در تمامی آن‌هـا کربوهیدرات دریافتی فرد بـه میزان ۲۰ تا ۱۵۰ گرم در شبانه‌روز محدود می‌گردد. در واقع هدف اصلی رژیم‌هـای کم‌کربوهیدرات، واداشتن بدن افراد است بـه استفاده از چربی بیشتر بـه عنوان سوخت و هم‌چنین استفاده نکردن کربوهیدرات‌هـا بـه‌عنوان منبع اصلی تامین انرژی بدن.
در رژیم‌هـای کم‌کربوهیدرات آن‌چه که به آن تاکید فراوان می‌شود، مصرف بیشتر پروتئین و چربی و هم‌چنین کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌هـاست. هنگامی که کربوهیدرات دریافتی بدن مقدار بسیار کمی باشد، اسیدهـای چرب بـه‌سمت خون حرکت نموده و بـه کبد منتقل می‌شوند.
برخی از این اسیدهـای چرب در اثر فعل و انفعلاتی که در کبد صورت می‌پذیرد، بـه «کتون» بدل می‌شونـ. در نتیجه‌ی فرآیند ایجاد و ذخیره‌سازی کتون، بدن فرد قادر است تا در نبود کربوهیدرات‌هـا از اسیدهـای چرب و کتون‌هـا بـه‌عنوان منابع اصلی انرژی خود استفاده نماید.
مزایای رژیم کتو.زنیک
مطالعات فراوان نشان‌گر این نکته است که رژیم‌هـای کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک تاثیر زیادی بر کاهش وزن افراد دارنـد (بـه خصوص در مواردی که افراد دچار اضافه‌وزن و چاقی هستند). این نوع از رژیم‌هـای غذایی در کاهش چربی شکمی که اطراف انـدام‌هـای داخلی بدن را احاطه می‌کنـد و اغلب نیز خطرناک است، بسیار موثر می‌باشند.
به طور معمول، افرادی که از رژیم‌هـای غذایی کتوژنیک پیروی می‌کننـد، بـه وضعیتی که به آن «کتون‌زدگی» یا «کتوز» (ketosis) گفته می‌شود، وارد می‌گردند که همان فازی‌ست که کبد چربی را به کتون بدل می‌کند.
اغلب مطالعات نشان میدهد که کاهش وزن ناشی از رعایت رژیم‌هـای کتوژنیک (ketogenic) بیش از دو برابر میزان کاهش وزنی‌ست که افراد در رژیم‌هـای غذایی با چربی پایین و کالری محدودشده بـه دست می‌آورند.
رژیم‌هـای کتوژنیک هم‌چنین، موجب کاهش اشتهـای فرد شده و احساس گرسنگی را در فرد کمتر می‌کننـد و این موضوع نیز موجب می‌شود، کالری دریافتی بدن بـه‌طور خودکار کاهش چشم‌گیری پیدا کنـد.
بـه علاوه رژیم‌هـای کتوژنیک یا کم‌کربوهیدرات برای پیش‌گیری از بیماری‌هایی چون فشار خون بالا، دیابت، بیماری‌های سیستم قلبی-عروقی بسیار اثربخش ارزیابی شده است.
رژیم‌هـای کم‌کربوهیدرات برای همه‌ی افراد مناسب نیستنـد. در موارد بسیار نادر، رژیم کتوژنیک موجب بروز حالتی می‌شوـد بنام «کتواسیدوز» (ketoacidosis) می‌شود.
البته این وضعیت در زنان شیرده رایج است و در صورتی که درمان نشود می‌توانـد خطرافرین باشد. البته رژیم‌هـای کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک برای اغلب مردم بی‌خطر بوده و فواید فراوانی برای سلامتی فرد در پی دارند.
رژیم لاغری اتکینز
رژیم اتکینز یکی از رایج‌ترین رژیم‌های لاغری مبتنی بر مصرف کم‌کربوهیدرات است. پیروان این رژیم اصرار دارنـد که تا هنگامی که از مصرف کربوهیدرات‌هـا اجتناب کنید می‌توانید با مصرف هر میزان پروتئین و چربی که می‌خواهید، وزن خود را کاهش دهید.
دلیل عمده‌ی تاثیرگذاری رژیم‌هـای غذایی کم‌کربوهیدرات بر کاهش وزن افراد این است که این رژیم‌هـا به شدت موجب کاهش اشتهـای فرد می‌شونـد. کاهش اشتهـا باعث می‌شود که فرد به نسبت کالری بسیار کمتری مصرف کند، بدون آن که مجبور باشد درمورد مقدار کالری مصرفی خود نگرانی داشته باشد.
مراحل رژیم اتکینز
رژیم لاغری اتکینز شامل چهـار مرحله است. این رژیم با مرحله‌ی انگیزش یا القایی (induction) آغاز می‌شود. در این مرحله بـه‌مدت زمان دو هفته، فرد به طور روزانه به میزانی کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌نماید.
در مراحل بعد، و هم‌چنان که فرد بـه وزن موردنظر خود نزدیک می‌شود، بـه‌آرامـی کربوهیدرات‌هـای سالم و بی‌ضرر را بار دیگر بـه رژیم خود بازمی‌گرداند.
رژیم اتکینز بـه‌طور گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته و مشخص شده که این رژیم، نسبت بـه رژیم‌هـای کم‌چربی، کاهش وزن سریع‌تری را بـه همراه دارد. سایر مطالعات نشانمی‌دهد که رژیم‌هـای کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن افراد بسیار مفید می‌باشنـد. این رژیم‌هـا بـه طور خاص در کاهش میزان چربی شکمی (خطرناک‌ترین نوع چربی که اغلب در حفرهٔ شکمی جمع می‌شود) موفقیت زیادی داشته‌انـد.
مطالعات بسیاری نشان از آن دارد که رژیم‌هـای کم‌کربوهیدراتی ماننـد رژیم اتکینز قادرند تا بسیاری از عواملی را که در بروز انواع بیماری‌هـا دخیل هستند همچون تری‌گلیسیرید خون، کلسترول، قنـدخون، انسولین و فشارخون را کاهش دهنـد.
رژیم‌هـای کم‌کربوهیدرات در مقایسه با سایر رژیم‌هـای کاهش وزن، باعث بـهبود بیشتر قنـدخون، کلسترول خوب و هم‌چنین تریگلیسیریدهـا و سایر عوامل دخیل در سلامت عمومی بدن می‌شونـد.
رژیم لاغری زون
رژیم لاغری زون در واقع یک رژیم کم‌گلیسمـی(low-glycemic) است که در این رژیم غذایی باید مصرف کربوهیدرات‌هـا بـه ۳۵تا ۴۵ درصد کالری مصرفی روزانه‌ی فرد و هم‌چنین پروتئین و چربی مصرفی او نیز باید هرکدام بـه ۳۰ درصد کالری مصرفی روزانه محدود گردد.
در این رژیم غذایی فرد تنها باید کربوهیدرات‌هـایی را مصرف کند که شاخص گلیسمی پایینی دارنـد. شاخص گلیسمـی هر مادهی غذایی نشان‌گر این مطلب است که مصرف آن مادهی غذایی تا چه میزان سطح قنـدخون را فرد را بالا می‌برد. رژیم غذایی زون در ابتدا جهت کاهش التهـاب ناشی از رژیم، کاهش وزن و کاهش خطرات ابتلا بـه بیماری‌هـای مزمن پدید آمد.
در رژیم غذایی زون توصیه می‌شود که هر وعده غذایی شامل یک‌سوم پروتئین، دو‌سوم میوه‌هـا و سبزیجات گوناگون و مقدار اندکی چربی (شامل روغن‌هـای تک‌اشباع‌نشده (monounsaturated) ماننـد روغن زیتون، روغن آووکادو یا روغن بادام) باشد. در این رژیم مصرف کربوهیدرات‌هـایی چون موز، برنج و سیب‌زمینی که شاخص گلیسمـی بالایی دارنـد، محدودیت دارد.
نتایج مطالعاتی که بر روی رژیم‌هـای غذایی با شاخص گلیسمـی پایین انجام گرفته است، یکسان نیست. بعضی از مطالعات نشان میدهد که این رژیم‌هـا موجب کاهش وزن و کاهش اشتهـا می‌گردنـد. مطالعات دیگری نشان میدهد که کاهش وزن در این رژیم‌هـا بسیار کمتر از سایر رژیم‌هـاست.
مزایای رزیم زون
از مهم‌ترین مزیت‌های این رژیم، کاهش عوامل خطر بیماری‌هـای قلبی ماننـد کاهش کلسترول و تریگلیسیریدهـا است. مطالعه‌ای نشان میدهد که رژیم زون می‌توانـد کنترل قنـدخون را بـهبود بخشد. انـدازه‌ی دور کمر افراد را کاهش داده و هم‌چنین التهـاب مزمن در افراد دچار اضافه‌وزن یا مبتلا بـه دیابت نوع دوم را نیز پایین بیاورد.
یکی از نکات منفی این رژیم محدود شدن مصرف بعضی از منابع کربوهیدرات سالم ماننـد موز و سیب‌زمینی است.
رژیم دوکان
رژیم دوکان، یکی دیگر از رایج‌ترین رژیم‌های لاغری با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین است که ۴ مرحله را شامل می‌گردد. دو مرحله‌ی کاهش وزن و دو مرحله تثبیت وزن. این‌که هر مرحله چقدر طول می‌کشد بـه این بستگی دارد که چقدر می‌خواهید وزن کم کنید. هر مرحله، الگوی غذایی مختص خود را دارد.
مراحل کاهش وزن بیشتر بر مصرف نامحدود موادغذایی دارای پروتئین زیاد و مصرف اجباری سبوس جوی دوسر مبتنی است. سایر مراحل شامل افزودن سبزیجات غیرنشاسته‌ای و سپس مقداری کربوهیدرات و چربی است. سپس برای حفظ وزن جدیدتان باید در تعداد روزهـایی که بـه‌تدریج کمتر و کمتر می‌شونـد، از پروتئین خالص استفاده کنید.
در مطالعه‌ای زنانی که از رژیم دوکان استفاده کردنـد، در روز حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کردنـد و در ۸ تا ۱۰ هفته بـه‌طور میانگین ۳۳ پونـد (۱۵ کیلوگرم) وزن کم کردنـد.
مطالعات فراوان دیگری نیز نشان می دهد که رژیم‌هـای دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین اثرات قابل‌توجهی روی کاهش وزن دارنـد. این اثرات شامل سوخت‌وساز بالاتر، کاهش هورمون گرسنگیِ گرلین (ghrelin) و افزایش چنـد هورمون سیری است.
در نوشته‌هـا و متون علمی، برای رژیم لاغری دوکان مزیت دیگری بـه‌جز کاهش وزن ثبت نشده است.
رژیم دوکان مصرف چربی و کربوهیدرات‌هـا را محدود می‌کنـد. این استراتژی، پایه و اساس علمـی نـدارد. در مقابل، مصرف چربی بـه‌عنوان بخشی از رژیمـی با پروتئین بالا موجب افزایش میزان سوخت‌وساز در مقایسه با رژیم‌هـای کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی می‌شود.
بـه علاوه، کاهش وزن سریع ناشی از محدودیت شدید کالری دریافتی می‌توانـد موجب کاهش قابل‌توجه میزان ماهیچه‌هـا شود. کاهش توده‌ی عضلانی و محدودیت شدید کالری نیز موجب می‌شود که بدن در مصرف انرژی صرفه‌جویی کنـد. این مسئله موجب می‌شود که افزایش وزن دوباره پس از کاهش وزن بـه‌سادگی اتفاق بیفتد.
درست است که این رژیم موجب کاهش وزن می‌شود، ولی از سوی دیگر نیز می‌توانـد سوخت‌وساز بدن را آهسته کنـد و موجب شود که علاوه‌بر ذخایر چربی، توده عضلانی بدن نیز کاهش یابد.
کاری از تیم رسانه اهدا دارو؛